Voiture, vélo, bus, trains : les bonnes positions pour le dos

Eviter le mal de dos en voiture

Lorsque vous conduisez ou que vous êtes installé(e) en voiture, il faut essayer de garder son dos le plus droit possible et ne pas trop s'avachir vers le volant, particulièrement si vous faites des longs trajets. Par ailleurs, rester trop longtemps dans une mauvaise posture entraîne des pressions au niveau des lombaires et des disques intervertébraux, et à terme, des douleurs mécaniques. Alors, avant chaque trajet, veillez à régler le siège de votre véhicule de sorte à : 

• Ne pas avoir les bras trop tendus et donc d'avoir les coudes légèrement fléchis. "Au bout d'un moment, vos bras, trop en tension, fatiguent et vous incitent à vous pencher vers l'avant et à vous avachir. Votre colonne vertébrale prend alors la forme d'un "C" au lieu d'un "S" très allongé", illustre Charlène Chéron, chiropracteur. Par ailleurs, si votre voiture est munie d'un accoudoir, veillez à ce qu'il soit à la même hauteur que celui intégré à la portière afin de ne pas déséquilibrer votre buste et donc votre dos.
• Ne pas être trop vers l'arrière afin de garder vos épaules et votre dos bien collés au siège. L'idéal : le siège doit être incliné à 100° environ, de sorte à pouvoir atteindre le volant sans décoller vos épaules du siège.
• Si vous avez une voiture ancienne ou avec des sièges trop mous, "n'hésitez pas à placer un petit coussin au niveau du bas du dos pour combler le creux, reposer les lombaires et maintenir la colonne bien droite", conseille notre interlocutrice.  
• Bien voir vos rétroviseurs (réglez-les si nécessaire) ainsi que votre tableau de bord pour garder votre cou bien droit et éviter les rotations répétées de la tête.
• Gardez vos pieds ni trop loin, ni trop près des pédales afin de ne pas mettre les genoux et les jambes en tension lors du mouvement d'embrayage ou des changements de vitesse. Lorsque vous effectuez une marche arrière, avancez votre siège pour vous rapprocher des pédales et asseyez-vous en biais pour limiter les torsion au niveau du dos. 

Eviter le mal de dos en vélo

Le vélo est conseillé en cas de maux de dos car il muscle la zone lombaire ainsi que le grand dorsal et entretient l'endurance. Mais attention, tous les modèles ne se valent pas. 

• Privilégiez les VTC (vélo tout chemin ou vélo de ville) ou les vélos électriques qui permettent de se tenir droit et de ne être avachi ou voûté vers le guidon, avec le dos rond et la tête en avant. 
• Évitez les VTT : "sur ces vélos, la selle est au même niveau que le guidon, ce qui oblige à se pencher vers l'avant et d'être pratiquement à l'horizontal", alerte la spécialiste. 
• Une selle trop haute (ou trop reculée) risque de causer une sollicitation excessive des muscles lombaires et de l'articulation sacro-iliaque.
• Une selle trop basse (ou trop avancée) n'est pas bonne pour le dos non plus. Les bras ont tendance à tenir moins fermement le guidon et les muscles lombaires sont davantage sollicités pour maintenir l'équilibre. 
• La position idéale de la selle : réglez la selle de manière à ce que, une fois assis, l'avant de votre genou soit aligné verticalement avec le bord avant de votre pédale. 

Eviter le mal de dos en bus ou dans le train

"Le gros souci avec les transports en commun tels que le bus ou le métro, c'est le fait de porter un sac à main pendant un long moment. Surtout qu'on a généralement tendance à le porter toujours du même côté et que ce poids tire sur la zone entre les omoplates", prévient Charlène Chéron.

• Privilégiez le port d'un sac à dos plutôt que d'un sac à main ou d'un sac en bandoulière. Si vous ne pouvez pas vous passer de sac à main, essayez de l'alléger le plus possible et changez régulièrement votre sac d'épaule. 
• Lorsque vous vous tenez à une barre ou à une poignée en hauteur, essayez de fléchir le bras en angle droit pour ne pas sur-solliciter les épaules, la nuque et créer des tensions.
• Essayez d'être le plus près possible de la barre : "Plus on est éloigné, plus il va être difficile de s'équilibrer et plus vous allez venir stresser le haut du bras, les épaules et le dos", souligne l'experte. 

Merci à Charlène Chéron, chiropracteur.