Dans l'assiette idéale, il y a…

Pour prévenir le diabète, les pathologies cardiovasculaires ou encore le cancer, il est indispensable d'avoir une bonne hygiène de vie, autrement dit, ne pas fumer, limiter sa consommation d'alcool, manger équilibré et pratiquer une activité physique régulière. Mais cette expression "bien manger" n'est pas toujours bien comprise. D'ailleurs le slogan "Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour", lancé en 2007 par le ministère de la Santé, n'est pas toujours très bien passé auprès des Français. Alors, afin de faciliter les choix alimentaires, l'Agence de l'alimentation (Anses) publie de nouvelles recommandations. Elles visent à satisfaire les besoins nutritionnels, tout en tenant compte des enjeux actuels, la présence de contaminants chimiques notamment. Que faut-il retenir ?

1-On se met aux légumineuses

Lentilles, fèves, pois chiches, haricots… Les légumineuses sont excellentes d'un point de vue nutritionnel mais pas très consommées en France. Contrairement à une idée reçue bien ancrée, ce ne sont pas des féculents, mais des protéines végétales. Elles ont en outre plusieurs qualités nutritionnelles : apport en vitamines, en fer, en magnésium, mais aussi en fibres. A l'inverse, elles sont pauvres en graisses.

2- On mise sur les fibres

Les consommations de fruits et légumes restent cruciales et doivent être renforcées en privilégiant les légumes. L'Agence de l'alimentation recommande, qui plus est, de consommer les produits céréaliers les moins raffinés, tels que les pains, pâtes et riz complets ou semi-complets. En plus de favoriser le transit intestinal, les céréales complètes contribuent en effet à diminuer le risque de diabète de type 2.

3- Moins de viande rouge, plus de poissons gras

En 2015, l'OMS avait suscité l'inquiétude en appelant à limiter la consommation de viande rouge et de charcuterie, en raison d'un probable risque cancérogène. Dans ses préconisations, l'Agence de l'alimentation insiste sur la nécessité de réduire considérablement la consommation de charcuteries (jambon, saucisson, saucisse, pâté, etc.) afin qu'elle ne dépasse pas 25 g par jour. La consommation de viandes hors volailles (bœuf, porc, agneau, etc.) devrait quant à elle ne pas dépasser 500 g par semaine. Sachant qu'un steak ou qu'une portion de viande pèse entre 100 et 150 g, cela équivaut à manger de la viande 4 à 5 fois par semaine. Il ne s'agit donc pas d'arrêter de consommer de la viande et de la charcuterie, simplement de ne pas avoir une consommation excessive. De même, déguster une côte de bœuf de 300 g n'est pas problématique, à condition de ne pas le faire tous les jours ! Par ailleurs, l'intérêt d'une consommation bihebdomadaire de poissons, dont un poisson gras (la sardine, le maquereau, etc.), est réaffirmé.

A noter par ailleurs, l'intérêt de favoriser la consommation d'huiles végétales riches en acide alpha-linolénique (telles que les huiles de colza et de noix).

4-Les fruits et légumes, c'est toujours d'actualité

Ce qu'il faut retenir, c'est qu'il est bénéfique pour la santé de manger des fruits et légumes, quelle que soit leur forme (frais, surgelés, en conserve, crus ou cuits). Mais attention aux jus de fruits néanmoins. L'Anses souligne en effet que la consommation de boissons sucrées (de type soda ou jus de fruits) doit être inférieure à 1 verre par jour.

L'important est de varier un maximum et si possible, de suivre les saisons afin de bénéficier de produits contenant le moins de conservateurs et pesticides. "La consommation de fruits et légumes diminue le risque de maladies cardiovasculaires avec un niveau de preuve convaincant", affirme l'Anses. Leur consommation est par ailleurs associée à une diminution du risque de cancer colorectal, de certains types de cancer du sein, ainsi que de diabète de type 2 et de prise de poids, avec un niveau de preuve "limité mais suggestif". En pratique, il est conseillé de consommer au moins 5 portions de 80 g de fruits et légumes par jour.

Pour résumer, quel serait le plat idéal ? Un plat principal composé d'un féculent cuit, associé à des légumes, accompagné d'une viande maigre ou d'un poisson, un laitage avec un fruit en dessert, et de l'eau plate ou gazeuse. Retenez surtout qu'il n'y a pas d'aliments interdits et que manger sain n'implique pas de se priver. La clé, c'est d'être raisonnable et de faire preuve de bon sens. L'équilibre alimentaire ne se joue pas à la journée, mais sur la semaine, voire davantage.

Enfin, l'Agence rappelle la nécessité de diminuer les teneurs de certains contaminants de l'alimentation (arsenic inorganique, acrylamide, plomb) et réitère sa recommandation aux consommateurs de diversifier leur régime alimentaire et les sources d'approvisionnement.