Petit-déjeuner idéal : que prendre pour un début de journée équilibré ?

"Il faut manger comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un pauvre le soir" est un adage plein de bon sens. Plusieurs études ont démontré que les personnes qui prennent des petits déjeuners équilibrés et consistants sont plus minces et en meilleure santé que celles qui sautent ce précieux repas. Conseils et idées de petits-déjeuners équilibré, salé, rapide, pour les sportifs...

A quoi sert le petit-déjeuner ?

Le petit-déjeuner est essentiel pour approvisionner le corps en énergie après une nuit de jeûne. Car contrairement à ce que l'on pourrait penser, notre organisme continue à brûler des calories pendant la nuit afin d'assurer ses fonctions vitales (respiration, digestion, battements du cœur…). On estime ainsi la dépense moyenne nocturne à 60 calories par heure de sommeil, ce qui est loin d'être négligeable. Il est donc essentiel de fournir de l'énergie  à notre corps dès le matin. Par ailleurs, le petit-déjeuner joue un rôle important dans la régulation de la prise alimentaire et le contrôle de l'appétit durant la journée.

Que manger au petit-déjeuner ?

Un petit-déjeuner doit idéalement apporter :

  • une boisson pour réhydrater l'organisme et relancer le système digestif en douceur (eau, thé, café, jus de fruit...)
  • un produit céréalier (pain, céréales, biscottes...) riches en amidon, qui permettront de rassasier durablement.
  • un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, fromage, laits végétaux enrichis en calcium...) pour l'apport calcique et protéique.
  • un fruit ou jus de fruit pressé pour l'apport en fibres, vitamines et minéraux. 
  • éventuellement une petite portion de protéines (œuf, jambon, saumon fumé …)

Menu d'un petit-déjeuner équilibré

Par exemple, prenez un thé ou un café accompagné d'un bol de muesli avec un laitage (yaourt, fromage blanc) et un fruit frais coupé en morceau constitue par exemple un petit-déjeuner équilibré. La quantité de muesli sera à adapter en fonction du profil de chacun (âge, sexe, dépense calorique...) 

Menu d'un petit-déjeuner équilibré salé

Pour les adeptes du petit-déjeuner à l'anglaise : misez sur une tranche de pain complet ou aux céréales (plus riche en fibres et en minéraux et plus rassasiant que le pain blanc) avec 20 g de fromage frais à tartiner et une tranche de saumon fumé, une orange pressée.

Menu d'un petit-déjeuner équilibré rapide

Beaucoup de personnes ne prennent pas de petit-déjeuner par manque de temps. Il est pourtant préférable de manger une collation rapide dans la matinée que de sauter ce repas essentiel. Les plus pressées pourront par exemple emporter dans leur sac à main quelques aliments à grignoter sur le trajet ou en milieu de matinée :

  • une petite brioche, un pain au lait ou une barre de céréales peu sucrée et une gourde de compote sans sucre ajoutée à manger sur votre trajet, et boire une boisson lactée dans la matinée (yaourt à boire ou café au lait).
  • ou une poignée de fruits oléagineux (amande, noisettes, noix …) et une autre de fruits secs (abricots, pruneaux …).

Menu d'un petit-déjeuner équilibré pour sportif

Les sportifs ont besoin d'énergie pour faire face aux dépenses caloriques liées à leur pratique physique. Cette énergie doit être, d'une part rapidement disponible avec des sucres à absorption rapide (confiture, miel, fruits secs …) mais aussi accessible de façon prolongée avec des sucres à absorption lente (pain complet, céréales complètes, porridge...). Il doit également apporter des protéines pour assurer le maintient de la masse musculaire (jambon, œuf …) tout en étant digeste donc pas trop gras.

  • Tartines de beurre et confiture avec des œufs brouillés, un bol de fromage blanc et une compote maison, un jus fraîchement pressé.
  • Un bol de muesli additionné de fruits secs (raisins, dates) et oléagineux (noisettes, amandes ..), de fromage blanc, avec un œuf à la coque et un jus de fruit frais.

Menu d'un petit-déjeuner équilibré quand on veut maigrir

"Lorsque l'on veut perdre du poids, il est préférable de miser au petit-déjeuner sur les glucides à faible index glycémique ainsi que sur les protéines maigres et de limiter les sucres rapides" explique Lise Lafaurie, diététicienne à Paris. "Il faut que le taux de sucre sanguin reste le plus stable possible afin de ne pas provoquer de pics d'insulines, freins à l'amaigrissement". On évite donc soigneusement les céréales sucrées, les biscuits, viennoiserie, la pâte à tartiner au chocolat et la confiture et on leur préfère du pain complet, des céréales non sucrées, un peu de beurre, du fromage frais et des laitages non sucrés.

  • Un bol de flocons d'avoine ou du muesli sans sucre ajouté, du fromage blanc maigre et un fruit modérément sucré (pomme, poire, pêche, abricot, fraises …).
  • Ou une à deux tranches de pain complet avec du fromage frais à tartiner et une tranche de jambon blanc.

Merci à Lise Lafaurie, diététicienne à Paris.

Petit-déjeuner idéal : que prendre pour un début de journée équilibré ?
Petit-déjeuner idéal : que prendre pour un début de journée équilibré ?

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