Spiruline : bienfaits, dangers, comment l'utiliser ?

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"Spiruline : bienfaits, dangers, comment l'utiliser ?"

Disponible en poudre et en comprimés, la spiruline est une petite algue bleu-vert alimentaire qui s'utilise en cure pour profiter de ses nombreux bienfaits (riche en fer, en vitamines...). Composition, posologie, contre-indication, danger : tout savoir.

Qu'est-ce que la spiruline ?

La spiruline est une micro-algue douce, de forme spiralée, qui appartient à la famille des cyanobactéries. Elle existe depuis 3,5 milliards d'années et pousse naturellement dans les lacs d'Indes, du Mexique ou du Tchad. Utilisée au 13e siècle par les Incas et les Aztèques, les Européens la découvriront lors de la conquête de l'Amérique centrale. Elle deviendra extrêmement populaire au début des années 1970 dans les pays industrialisés. La spiruline a été déclarée en 1974 "le meilleur aliment pour l'humanité au 21e siècle" par l'Organisation Mondiale de la Santé et "l'aliment idéal et le plus complet de demain" par l'Unesco. La spiruline est employée à des fins alimentaires (surtout au Mexique et au Tchad), notamment sous la forme de compléments, en raison de son potentiel nutritif, ou comme colorant. Elle est également employée dans l'alimentation animale.

Que contient la spiruline ?

 Trois espèces de spiruline sont inscrites dans l'arrêté du 24 juin 2014 établissant la liste des plantes, autres que les champignons, autorisées dans les compléments alimentaires et les conditions de leur emploi (spirulina major, spirulina maxima, spirulina platensis). L'espèce de spiruline la plus vendue est la Spirulina platensis. La particularité de cette algue est d'être à la fois pauvre en calories et riche en nutriments : protéines végétales, caroténoïdes, fer, Vitamine B12, E, potassium, calcium, chrome, cuivre, fermagnésium, manganèse, phosphore, sélénium, sodium, zinc, fluor, acide gamma-linolénique ou encore en antioxydants.

→ La teneur en glucides de la spiruline varie de 14 à 19 % de la matière sèche.

→ La teneur en protéines varie de 60 à 70 % de la matière sèche de spiruline avec une forte proportion d'acides aminés indispensables.

→ La teneur en lipides totaux de la spiruline (principalement sous forme de di- et triglycérides) est généralement inférieure à 10 %.

Sous quelle forme se présente la spiruline ?

En France, la spiruline est commercialisée comme une denrée alimentaire en vrac, sous forme de poudre ou de compléments alimentaires, sous forme de gélules ou de comprimés.

Quels sont les bienfaits de la spiruline ?

  • D'après une étude mexicaine datant de 2009, la spiruline aurait un véritable effet cardio-protecteur lié à son action sur les lipides sanguins. La spiruline favoriserait en effet l'augmentation du HDL cholestérol (bon cholestérol), la diminution du LDL cholestérol (mauvais cholestérol) et des triglycérides.
  • Les nombreux antioxydants (phycocyanine et chlorophylle, responsables de sa jolie couleur bleu-vert) font de la spiruline un aliment capable de booster les systèmes immunitaires en berne, et lui confèrent des vertus anti-âge.
  • Un ensemble d'études préliminaires suggèrent un effet hypoglycémiant de la spiruline chez les personnes atteintes de diabète non-insulino-dépendant.
  • Enfin, l'exceptionnelle teneur en protéines de la spiruline la rend très utile pour les personnes dénutries ou les personnes végétariennes ou véganes. Ces protéines s'accompagnent par ailleurs d'une très forte teneur fer, ce qui vaut à la spiruline son surnom de "steak de la mer".

Dans quels cas peut-on recommander la spiruline ?

La spiruline est recommandée pour les personnes aux risques cardio-vasculaires élevés, les personnes diabétiques de type 2, les personnes qui ont réduit ou exclu les protéines animales de leur alimentation (flexitariens, végétariens, véganes), les personnes suivant un régime hypocalorique, les personnes dénutries, les personnes anémiques ou les adolescents.

Posologie

Les posologies recommandées varient d'1 g par jour (en accompagnement minceur) à 5 g par jour en trois prises pour les utilisations thérapeutiques (diabète, hypercholestérolémie …).

Spiruline et perte de poids

Si la spiruline possède des atouts minceur, elle ne fait pas maigrir pour autant. C'est principalement sa grande richesse en protéines (elle en contient 60%, soit 3 fois plus qu'un steak de bœuf !) qui rend la spiruline intéressante dans le cadre d'un régime. Les protéines sont rassasiantes et permettent de lutter contre la fonte musculaire souvent associée à la perte de poids. Or, conserver ses muscles est primordial pour maintenir son poids de forme car c'est lui qui brûle les calories, même au repos. Autre atout de la spiruline dans le cadre d'un régime : sa grande richesse en minéraux et antioxydants, qui permettent de palier les carences et de maintenir en forme.

Conservation

La spiruline peut se conserver longtemps sans que ses qualités nutritionnelles soient affectées, à condition de bien veiller à la préserver de l'humidité ! Veillez donc à fermer son sachet à l'aide d'un zip ou d'une pince, ou à la transvaser dans un récipient hermétique. Elle doit être idéalement stockée à l'abri de la chaleur et de la lumière.

Où se procurer la spiruline ?

La spiruline est vendue dans les magasins diététiques ou en ligne, sur les sites de compléments alimentaires. Privilégiez les produits certifiés Ecocert et vérifiez que les informations concernant l'origine de la micro-algue soient suffisamment détaillées. Enfin, le produit doit nécessairement être 100% pur, il ne doit pas contenir d'autres ingrédients que la spiruline.

Contre-indications

La consommation de spiruline est déconseillée aux personnes souffrant de phénylcétonurie, celles ayant un excès d'acide urique, ainsi que ceux présentant un terrain allergique. Les personnes ayant un taux de ferritine trop élevé devront également éviter d'entreprendre une cure de spiruline.

Effets indésirables

En 2017, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) indiquait dans un avis avoir reçu 49 déclarations d'effets indésirables susceptibles d'être liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la spiruline. La spiruline a fait l'objet d'études précliniques et clinique, expliquait-elle. "Les données précliniques n'ont pas montré de toxicité de la spiruline à de fortes doses (pour des doses administrées allant jusqu'à 30 g/Kg/j, voir ad libitum chez la souris). Parmi les nombreuses études cliniques réalisées à des doses allant jusqu'à 19g/j de spiruline sèche, seuls quelques effets indésirables de type troubles digestifs et céphalées liés à la consommation de spiruline ont été rapportés. Néanmoins, les effectifs de ces études sont trop faibles pour mettre en évidence des effets rares tels qu'une susceptibilité/hypersensibilité individuelle." 

Parmi les effets indésirables déjà observés après la consommation de compléments à base de spiruline : des crampes d'estomac, des nausées, des vomissements et des selles liquides.

→ En 2014, l'Anses avait rendu public un cas de réaction allergique (angio-œdème facial allergique) survenue après la prise de spiruline.

Dangers

En dehors du risque de contamination (des traces de mercure, de plomb et d'arsenic ont été retrouvées dans des échantillons de spiruline venant d'Afrique, de Thaïlande, de Mexique, d'Inde et même des États-Unis, indiquait l'Anses en 2017), la spiruline ne semble pas présenter de risque sanitaire à de faibles doses (jusqu'à plusieurs grammes par jour), estime l'Anses. Elle recommande de "privilégier les circuits d'approvisionnement les mieux contrôlés par les pouvoirs publics (conformité à la réglementation française, traçabilité, identification du fabricant)". Quoi qu'il arrive, il est toujours recommandé de prendre l'avis de son médecin traitant avant d'entreprendre une cure de compléments alimentaires.

A savoir :

  • La consommation de 5 g/j de spiruline (quantité maximale préconisée par certains compléments alimentaires) apporte de 7 à 8,5 mg de bêta-carotène alors que la limite d'apport quotidienne en bêta-carotène par les compléments alimentaires a été estimée à 7 mg/j
  • La spiruline ne constitue pas une source fiable de vitamine B12 pour les populations excluant les produits d'origine animale.

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