Ils ont vu des milliers de patients et sont formels : pour garder des os solides après 50 ans, une seule habitude est vraiment "puissante"

Pour garder des os solides, on pense souvent au calcium ou à la vitamine D. C'est un bon réflexe, mais avec les années, la nutrition seule ne suffit pas à freiner le vieillissement naturel de notre squelette. Passé 50 ans, il faut se diriger vers d'autres solutions pour conserver une ossature résistante. Un chirurgien orthopédiste recommande la méthode qui, pour lui, surpasse toutes les autres. "Il est beaucoup plus facile de maintenir ses capacités que de les retrouver après les avoir perdues, et cela est particulièrement pertinent pour les os : le meilleur moment pour penser à l'ostéoporose, c'est avant qu'elle ne se développe" explique-t-il dans Women's Health.

Vers la cinquantaine, le corps change et le capital osseux diminue plus rapidement, en particulier chez les femmes. "À l'approche de la ménopause, la chute du taux d'œstrogènes s'accompagne d'une accélération de la perte osseuse. À peu près au même moment, on commence également à perdre de la masse et de la force musculaires, à moins de prendre des mesures concrètes pour les préserver", explique le Dr George Tselentakis, chirurgien orthopédiste. La meilleure selon lui ?

"L'exercice physique. C'est probablement le remède le plus puissant dont nous disposons" répond l'expert. Sauf qu'il y a une multitude d'activités alors laquelle privilégier ? "Si mon objectif est d'améliorer la densité osseuse, je dois créer une stimulation mécanique différente." Pour forcer le squelette à se consolider, il doit travailler contre la gravité. "L'os est un tissu vivant et, tout comme le muscle, il réagit aux contraintes", explique le Dr Tselentakis. "Si l'on soumet l'os à une contrainte mécanique, le corps réagit en essayant de maintenir sa solidité et sa structure." C'est pourquoi, pour des os solides avec l'âge, il recommande de privilégier "les exercices avec charge, l'entraînement en résistance et les exercices à impact". Comprenez : la marche rapide, la randonnée, la danse, les squats, les fentes, les tirages avec des haltères ou encore des petits sauts.

Pour intégrer ces habitudes sans risquer de se faire mal, l'idéal est de structurer sa semaine. Le Dr Tselentakis propose un exemple de programme adapté : lundi et mercredi dédiés au renforcement musculaire complet (squats, fentes, tirages), mardi consacré à de la marche rapide, jeudi réservé à de la récupération active (marche douce et Pilates), vendredi axé sur la force et la puissance, avant de terminer le week-end par une longue activité plaisir (randonnée, tennis, danse) puis du repos.

Pour obtenir des résultats sur le long terme, la régularité est indispensable. "Pour une bonne santé générale, la recommandation habituelle est d'environ 150 à 300 minutes d'activité cardiovasculaire modérée par semaine, ainsi qu'au moins deux séances de renforcement musculaire", rappelle le Dr Tselentakis. Cette moyenne globale doit être ajustée au rythme et aux limites de chacun, l'essentiel est de maintenir un mouvement régulier pour préserver ses os.