Nous avons demandé à une diététicienne de classer les meilleurs laits pour les os et son n°1 est finalement...

"Les produits laitiers sont nos amis pour la vie" ? Oui, et particulièrement pour la santé osseuse. Mais entre le rayon des laits issus des animaux (vache, chèvre...) et l'explosion des laits végétaux (amande, coco...), difficile de faire les bons choix. Mégane Heudiard, diététicienne-nutritionniste qui a participé à l'ouvrage "Le Bon choix au supermarché" (éd. Thierry Souccar) nous donne ses conseils simples pour choisir le meilleur lait pour nos os. 

Première chose à savoir : on considère qu'un lait est intéressant pour les os lorsqu'il contient trois nutriments essentiels. "Du calcium car c'est le bâtisseur de la solidité osseuse, de la vitamine D car elle permet au corps d'absorber efficacement le calcium (sans elle, le calcium ne se fixe pas) et des protéines car elles participent activement à la structure même de l'os", précise d'emblée notre interlocutrice. Concrètement, un bon lait doit contenir environ 120 mg de calcium, 0,75 à 1.5 µg de vitamine D et 3 g de protéines pour 100 ml.

C'est naturellement le cas des laits d'origine animale. "Le choix du lait dépend de son goût et de sa tolérance au lactose. Si on n'a pas de problèmes d'intolérance, je recommande le lait de vache demi-écrémé qui offre le meilleur compromis en termes de matières grasses tout en conservant ses apports minéraux. Si on a du mal à le digérer, on peut se diriger vers du lait de vache sans lactose (Matin Léger de Lactel, Lait sans lactose de Candia), du lait de brebis ou de chèvre qui sont plus digestes". 

Les "laits" végétaux, quant à eux, sont plus pauvres en nutriments. "Pour être réellement utile à vos os, toutes les boissons végétales (amande, avoine, riz, coco, soja...) doivent impérativement porter la mention "enrichie en calcium" et idéalement en vitamine D", précise l'experte. Même enrichis en calcium et en vitamine D, les laits d'amande ou d'avoine restent moins complets que le lait de soja pour une raison : les protéines. "Le lait de soja enrichi reste le grand gagnant du rayon végétal car il est le seul à fournir également les 3 g de protéines nécessaires à la structure de l'os". Dans le guide des "Bons choix au supermarché", les trois laits de soja les plus intéressants sont : la boisson soja Nature de Céréal'Bio, la boisson soya drink natural de Lima et la boisson soja Vanille de Bjorg.

Attention, de nouvelles normes interdisent désormais l'enrichissement en calcium de certains laits végétaux bio. Aussi, méfiez-vous des produits ultra-transformés : certaines boissons végétales ajoutent de l'huile ou de nombreux additifs pour améliorer la texture. Privilégiez les laits avec des listes d'ingrédients courtes. Enfin, Mégane Heudiard nous donne 3 astuces pour booster notre capital osseux : fractionnez ses apports. "Le corps ne peut pas absorber tout le calcium d'un coup. Nous n'en assimilons que 30 à 40 % par prise. L'astuce est de répartir sa consommation de produits laitiers tout au long de la journée (un verre de lait le matin, un yaourt le midi, un morceau de fromage le soir) plutôt que de tout prendre en une fois". Et ne comptez pas que sur le lait.

Si vous êtes vegan ou que vous n'aimez pas le lait, d'autres solutions existent : les eaux minérales riches en calcium (très bien assimilées), les produits laitiers dérivés (fromages, yaourts). Gare aux "faux amis" : les légumes contiennent du calcium, mais il est beaucoup moins bien assimilé par l'organisme que celui du lait ou de l'eau. Ils sont un bonus, mais rarement une source unique suffisante.