Ce petit secret à connaître pour manger une banane sans élever la glycémie
La couleur de la banane a un impact important sur le taux de sucre dans le sang.
La banane est sans doute le fruit le plus riche en amidon. Au fur et à mesure de sa maturation, cet amidon se transforme en fructose et en glucose qui sont des sucres simples. Pourtant sa teneur en glucides reste la même ; ce qui change, c'est la vitesse d'absorption de ses sucres. "En fonction de sa maturité, l'index glycémique de la banane va évoluer", explique Marjorie Decloquement, phyto-aromatologue spécialisée en nutrition fonctionnelle adaptative et membre du réseau Medoucine.
Par exemple, les bananes vertes ont un indice glycémique plus bas que les bananes mûres. Cela signifie qu'elles libèrent le glucose plus lentement dans le sang, ce qui peut aider à réguler la glycémie. Elles contiennent également plus d'amidons résistants, une forme de fibre qui peut favoriser la santé digestive en nourrissant les bonnes bactéries intestinales. "Ces amidons ont un effet prébiotique pour notre microbiote. Ils favorisent la production par nos bactéries de 3 acides gras à courte chaîne (le butyrate, l'acétate et le propionate) qui permettent de nourrir et d'apporter de l'énergie aux cellules épithéliales du colon." Ils ont aussi des effets anti-inflammatoires et favorisent la fonction barrière de l'intestin en renforçant le mucus protecteur au niveau de la lumière intestinale.
De son côté, la banane mûre élève davantage la glycémie mais a une teneur plus élevée en antioxydants. "Elle est aussi intéressante pour ses apports en minéraux notamment potassium, cuivre, manganèse mais aussi en vitamines du groupe B et C, détaille la thérapeute. Elle contient également des fibres mais aussi quelques acides aminés comme le tryptophane précurseur de la sérotonine. C'est enfin une source de dopamine pour apporter de l'énergie et booster votre moral !". Les bananes mûres sont également plus sucrées, ce qui peut satisfaire les envies de sucre naturellement… et remplacer ainsi un encas plus gourmand et calorique.
L'idéal est de consommer entre 7 à 12 grammes d'amidons résistants par jour. "On les retrouve dans les bananes vertes mais aussi dans les légumineuses, céréales complètes, légumes à tubercules. Il convient aussi de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour et de varier l'effet prébiotique avec du fructanes et bêta-glucane que l'on retrouve dans l'ail, l'artichaut, banane séchée, chicorée racine, oignon cru, poireau, topinambour ou encore dans l'orge, l'avoine, le seigle et le sorgho."