Protéiné, ce petit-déjeuner sucré couvre la moitié de nos besoins en fibres selon cette diététicienne

Si l'équilibre alimentaire se fait sur la totalité de la journée, le petit-déjeuner reste important pour recharger ses batteries après le long jeûne de la nuit et fournir de l'énergie rapide et utilisable toute la matinée jusqu'au repas du midi. Pour qu'il soit le plus sain et le plus équilibré possible, ce repas doit se composer :

• d'un produit céréalier, idéalement riche en fibres pour être plus rassasié,
• d'un produit riche en protéines (jambon, œuf, produit laitier, purée d'oléagineux...),
• d'un fruit (idéalement à croquer)
• et d'une boisson chaude par exemple pour se réhydrater.

Il doit fournir environ 30% des besoins énergétiques de la journée, soit entre 500 et 600 calories. Si on n'a pas faim, on n'est pas obligé de le prendre au saut du lit, on peut le décaler à plus tard dans la matinée.

4 fois plus de fibres que la farine blanche

La bonne idée de la diététicienne Eliza Savage est d'intégrer du sarrasin (aussi appelé blé noir) dans ses petits-déjeuners. Selon elle, une tasse de farine de sarrasin (120g environ) contient 15 grammes de protéines végétales et 12 grammes de fibres, soit 4 fois plus de fibres que de la farine blanche. En gruau (ce sont en fait les grains entiers grossièrement moulus auxquels on a retiré l'enveloppe), c'est aussi intéressant : "Une tasse de gruau de sarrasin cuit contient environ 6 grammes de protéines ; c'est presque la quantité d'un gros œuf", indique-t-elle sur le média américain Well and Good en mars 2024. Le sarrasin est un ingrédient naturellement sans gluten et végétalien qui peut facilement remplacer la farine blanche dans un gâteau, les crêpes ou les flocons d'avoine dans les porridges, tout en apportant une texture dense et moelleuse aux recettes sucrées". L'experte cite notamment le brownie, les crêpes ou les gaufres à la farine de sarrasin pour un petit-déjeuner riche en fibres et protéiné. A savoir que cette farine a un goût de noisette et une saveur rustique plus prononcée que la farine de blé.

Concrètement, des pancakes à la farine de sarrasin (une demi tasse) réalisés avec du lait végétal (par exemple, une tasse de lait de soja apporte 7 g de protéines), sur lequel on y ajoute une pomme coupée en lamelles (qui apporte 4 g de fibres) et 2 carrés de chocolat noir à 85% (qui apporte 3 g de fibres et 2g de protéines) est un petit-déjeuner qui contient environ 15g de fibres et couvre la moitié de nos besoins journaliers. Les apports quotidiens recommandés par l'Anses pour un bon transit intestinal sont de l'ordre de 30 g de fibres par jour, dont une majorité issue des céréales chez les hommes et femmes adultes.