C'est quoi la règle du "ventre à 80%" pour manger sans grossir ?

Il nous est tous arrivé de continuer à manger même quand on n'a plus faim. Le seuil de satiété est ainsi dépassé, ce qui peut entraîner des ballonnements, une digestion difficile, des coups de barres et à terme, une prise de poids. Pour lutter contre cette "suralimentation", la méthode japonaise "Hara Hachi Bu" qui signifie littéralement "la règle du ventre à 80%" aiderait à manger en pleine conscience et à terme, à ne pas grossir, ce qui améliore aussi la longévité, explique le Dr Vicente Mera, chef du pôle de médecine interne et anti-âge à la SHA Wellness Clinic en Espagne dans son livre "Joven a cualquier edad" (Jeune à tout âge). Pratiquée depuis 1930 par les habitants centenaires de l'île japonaise d'Okinawa - l'une des cinq zones bleues du monde où l'on vit particulièrement longtemps - cette méthode consiste à s'arrêter de manger quand son estomac est rempli à 80% "au lieu d'aller jusqu'à la satiété qui use le corps par l'accélération de l'oxydation des cellules, assortie d'une longue digestion". C'est "une restriction calorique auto-imposée" : une philosophie simple et efficace qui leur permet de se livrer à quelques excès hors des repas sans prendre de poids. C'est comme si on décidait de ne pas dépenser plus de 80 % de nos revenus. Évidemment, il nous resterait toujours de l'argent à dépenser en cas de caprice ou de nécessité, pour une collation ou un en-cas", illustre-t-il. 

Comment suivre cette méthode ?

Pour savoir si on est "rassasié à 80%", il faut avoir une alimentation consciente, autrement dit :

► Ne pas attendre d'être complètement affamé quand on passe à table

► Commencer son repas par une soupe miso : "un plat avec un haut niveau de satiété et peu de calories (84 calories par bol)", précise l'expert.

► Manger assis, à table, lentement et bien mastiquer : "Ralentir est essentiel pour que le corps identifie les signaux de satiété envoyés par le cerveau. Des études ont montré qu'il faut environ 15 à 20 minutes au cerveau pour se rendre compte que l'estomac a atteint sa capacité maximale", précise-t-il. 

► Se concentrer sur la nourriture (avant de manger un aliment, observez-le, sentez-le et prenez le temps de le savourer) et ne pas manger en regardant la télé ou avec son smartphone (pour ne pas se laisser distraire)

► Faire la part belle aux aliments satiétogènes et faibles en calories : haricots verts, haricots azuki, épinards, feuilles de moutarde, patate douce, tofu, quinoa, litchi...  

► Manger dans des petites assiettes (assiettes à dessert par exemple) pour "duper" le cerveau et lui faire croire que l'assiette est très copieuse.

► Faire l'impasse sur l'entrée ou le dessert : "Dans le régime alimentaire occidental, le déjeuner et le dîner se composent généralement de trois plats avec une charge calorique de 20 % pour l'entrée, 60 % pour le plat principal et 20 % pour le dessert. Il est donc très facile de procéder à une restriction calorique durable et saine en conservant le plat principal, mais en éliminant l'entrée ou le dessert"

► Être attentif aux premiers signaux de satiété envoyés par le cerveau : diminution du plaisir de manger, fait de manger moins vite, lassitude, envie de sortir de table...

L'astuce du footing imaginaire

L'idée bien sûr n'est pas de s'affamer ou de ne pas manger à sa faim, mais d'arrêter quelques bouchées avant d'être complètement rassasié. Une bonne astuce pour savoir si notre estomac n'est pas totalement rempli est de s'imaginer faire un footing immédiatement après son repas. Si on s'en sent capable, c'est que l'on n'est pas complètement "plein". En revanche, si on se sent lourd, que l'idée de courir nous "dégoûte" ou qu'elle est associée à une envie de dormir, on a déjà trop mangé.