8 erreurs à éviter avant un marathon

Echauffement, préparation, chaussures, rythme d'entraînement, surface, étirements, menu-type... Voici les 8 erreurs à ne pas commettre avant une grande course de type marathon avec les conseils avisés de nos experts. 

Erreur 1 : S'entraîner tous les jours

La première erreur est de vouloir trop en faire... Au risque de s'épuiser pour le jour J. "L'important est de bien quantifier progressivement sa charge d'entraînement car 90% des blessures en course à pied sont dues à une mauvaise gestion de la charge. Souvent quand on augmente trop rapidement la vitesse, la durée ou le dénivelé", explique Camille Chanteloup, kinésithérapeute.

→ Deux à trois mois avant la course, on prépare son corps en commençant par des petites distances (entre 5 et 10 kilomètres par sortie) au moins deux à trois fois par semaine, et plutôt le matin, conseille la Fédération française de Cardiologie.

→ Progressivement, on augmente la distance et on préfère faire de plus petites sorties plus souvent, plutôt qu'une longue sortie. Le corps a besoin de répétitions pour se solidifier et apprendre la gestuelle complexe de la course. Mais il ne faut pas le sursolliciter. "Il faut à tout prix éviter le surentraînement (courir tous les jours par exemple) qui augmente le risque de blessure et diminue la performance. Il est important de s'accorder des temps de repos pendant sa préparation au marathon, par exemple, en laissant au minimum un jour de repos entre deux séances", conseille notre experte.

Erreur 2 : Pratiquer toujours le même sport

"La majorité des tissus répondent mieux aux petits stimuli fréquents. Plus le stimulus est fréquent, plus les processus d'adaptation sont stimulés et plus l'apprentissage des propriétés mécaniques du muscle est facilité", indique la Clinique du coureur, référence en course à pied. Néanmoins, il est déconseillé de toujours solliciter et faire travailler les mêmes groupes de muscles. Il vaut donc mieux alterner les sessions de course avec du vélo, de la natation, des séances de cardio en salle (elliptique, rameur...) et des sessions d'étirement. 

Il est conseillé de temps en temps de changer de parcours et donc de type de surface

Erreur 3 : S'entrainer sur le même parcours 

En fonction de la dureté, de l'irrégularité et du dénivelé, la surface n'induit pas la même technique de course et le même type de foulée. Là encore, le fait de varier les surfaces d'entraînement permet de ne pas toujours solliciter les mêmes muscles et permet une meilleure variété de mouvements au niveau des membres inférieurs. Autrement dit, il est conseillé de temps en temps de changer de parcours et donc de type de surface (plane, avec un léger dénivelé, surface plus ferme, plus molle

Erreur 4 : Mal se nourrir

Une alimentation maigre, mais consistante et saine est primordiale avant une course de type marathon. "La veille au soir de la course, on va préparer un repas qui est un peu plus riche en glucides que d'habitude, avec une portion de glucides lents (une portion de 150 g de lentilles par exemple), avec une protéine de préférence maigre (volaille, poisson blanc...) pour pouvoir bien être digérée pendant la nuit. Le matin au réveil, on va prendre une portion de glucides complets (pain complet ou muesli aux flocons d'avoine complets) et une portion de protéines faciles à digérer comme du jambon. On peut également écraser une banane bien mûre avec un peu de miel pour avoir une dose de glucides rapides. En revanche, on évite le beurre ou les laitages", recommande Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste. 

Erreur 5 : Zapper l'échauffement

Faire un effort intense avec des muscles et des articulations à froid ou mal échauffés favorise le risque de blessure comme une entorse, une rupture ligamentaire ou une tendinite. Pour limiter le risque, il est nécessaire de réaliser un échauffement articulaire et musculaire avant la course. 

→ Faire des étirements et des mouvements dynamiques des principales articulations (genoux, hanches, chevilles, pieds, dos, épaules). 

→ Faire quelques mouvements de flexion/extension pour assouplir les genoux et les hanches. 

→ Continuer à chauffer en douceur les muscles, en commençant la course par un petit footing pendant 10 à 15 minutes à une allure raisonnable (en deçà de votre vitesse de course) puis faites de 2 à 3 séries d'accélération sur 200 mètres jusqu'à atteindre votre vitesse de course.

Erreur 6 : Ne pas boire assez

"Il faut bien penser à s'hydrater dès le matin de la course en buvant un maximum d'eau dès le réveil. On pense à uriner avant d'aller courir bien sûr. On évite les boissons chaudes de type café car elles sont un peu irritantes pour le système digestif et cela peut créer des reflux pendant la course", indique notre diététicien-nutritionniste. Par ailleurs, "aux sportifs qui préparent un marathon, je recommande une boisson très simple à faire : dans une bouteille d'eau de 1,5 L, ajoutez une petite briquette de jus de fruits (raisin ou pomme par exemple), deux pincées de sel et mélangez. En revanche, pas besoin de prendre des boissons pour sportifs (type Powerade© ou Apurna©) qui sont beaucoup trop sucrées et qui vont assécher plus qu'hydrater", conseille-t-il. 

Erreur 7 : Ne pas dormir assez

Avoir un sommeil de qualité est primordial avant une course. Pendant le mois qui précède l'événement, il faut veiller à dormir au moins 7 ou 8 heures par nuit et essayer de se coucher à heure fixe chaque soir. "En parallèle d'un sommeil réparateur et afin d'arriver le plus "frais" possible le jour de la course, c'est bien également de diminuer l'augmentation de la charge d'entraînement les jours précédents", conseille notre kinésithérapeute.

Erreur 8 : Choisir les mauvaises chaussures

Les chaussures sont l'équipement principal d'un bon marathonien. Il est conseillé de choisir des baskets :

• Pas trop vieilles, mais pas neuves non plus : "l'idéal est d'opter pour des chaussures que vous avez "rodées" pendant votre préparation et dans lesquelles vous vous sentez bien"
• Avec une petite talonnette (pas trop haute au risque de se tordre la cheville) pour amortir les foulées. L'amorti est la capacité de la chaussure à encaisser le choc au moment de l'impact au sol.
• Avec une bonne "relance", ce qui permet de mieux rebondir d'une foulée à une autre
• Avec une bonne stabilité, ce qui permet au coureur d'avoir son pied et sa cheville bien maintenu à l'intérieur de la chaussure
• Avec des semelles anti-déparantes et légères. 
• Avec une pointure au-dessus de sa taille habituelle : pour le vérifier, il doit être possible de glisser le pouce derrière le talon et le pied doit être bien maintenu sans être trop serré.

Merci à Camille Chanteloup, kinésithérapeute et Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste.