Technique 3+3 : la plus simple pour améliorer son bien-être mental sans rien faire, selon la psychologie

Il y a des moments où la vie est plus difficile que d'autres et, dans ces cas-là, il n'est pas toujours facile de rester positif. D'autant que bien souvent, les tracasseries de la journée reviennent comme un boomerang au moment de se coucher. Là, les pensées négatives tournent en boucle dans notre tête : une remarque désagréable au travail, une dispute de couple le soir, un rendez-vous raté, une panne de voiture, un souci de santé... Et les bons moments de la journée (parce qu'il y en a toujours) sont oubliés. C'est là que le conseil avisé du psychiatre Fernando Mora peut tout changer. Il ne demande ni équipement, ni apprentissage, ni véritable bouleversement du quotidien.

L'idée de l'expert n'est pas de se forcer à être heureux ou d'ignorer ce qui ne va pas, mais plutôt d'apprendre à diriger volontairement son attention vers les événements agréables que notre esprit laisse facilement passer au second plan. Il appelle cette habitude : la "technique du 3+3". "Le cerveau est comme un muscle", rappelle Fernando Mora dans l'émission espagnole Upeka. Selon lui, si le bien-être mental dépend de la génétique et de l'éducation, il y a aussi une part d'"entraînement". La technique du 3+3 cherche précisément à agir sur cette composante en créant une habitude d'attention aux expériences positives.

Concrètement, "la personne doit aller se coucher en consacrant trois minutes à écrire trois choses positives qui lui sont arrivées dans la journée", explique-t-il. Trois minutes et trois souvenirs à noter chaque soir : c'est tout. "Premièrement, vous allez vous endormir avec trois bons moments en tête de la journée et deuxièmement, vous entraînez votre cerveau à rechercher les bonnes choses" défend le spécialiste qui applique lui-même cette technique. Selon lui, c'est surtout la répétition de l'exercice qui est intéressante. À force de chercher chaque soir trois choses positives, notre attention commencerait progressivement à les repérer au moment même où elles se produisent.

L'exercice se rapproche de ce que les psychologues appellent un "journal de gratitude". C'est une habitude largement étudiée en psychologie. Chaque soir, il suffit de repenser à sa journée et d'identifier trois expériences positives. Pas besoin d'avoir obtenu une promotion ou reçu une excellente nouvelle. Un café pris tranquillement, une conversation agréable, un message inattendu, un rayon de soleil pendant une promenade ou simplement un moment de calme peuvent faire partie de la liste.

Cette idée trouve un écho dans les recherches menées sur la gratitude. Une méta-analyse publiée en 2025 et réunissant 145 études, 24 804 participants et 28 pays a conclu que les interventions centrées sur la gratitude sont associées à une amélioration du bien-être. Une autre revue de 64 essais randomisés a aussi associé ces exercices à davantage d'émotions positives et à une meilleure santé mentale, ainsi qu'à une réduction de certains symptômes anxieux et dépressifs.

Reste un piège à éviter : chercher absolument trois événements extraordinaires. Le but n'est pas de transformer artificiellement une mauvaise journée en bonne journée. Il suffit de remarquer ce qui, au milieu du reste, nous a procuré quelques secondes ou quelques minutes de satisfaction. Avec le temps, ces petits événements deviendront plus faciles à voir. Cette technique ne remplace évidemment pas une prise en charge médicale ou psychologique.