C'est la graine du sommeil validée par les experts pour s'endormir plus vite : 2 cuillères à soupe suffisent

Difficile de dormir depuis quelques jours ? De faire des nuits complètes ? Plusieurs raisons peuvent expliquer un sommeil perturbé. Des nouveaux projets de vie, des changements professionnels, des soucis personnels... Mais aussi - et on y pense moins - des changements hormonaux. C'est ainsi que, passé 45 ans, les nuits peuvent devenir plus légères. L'endormissement se fait parfois attendre et les réveils nocturnes se multiplient. C'est vrai chez les hommes et parfois davantage chez les femmes à cause de la périménopause. Le nutritionniste espagnol Pablo Ojeda propose alors une petite graine à la composition particulièrement intéressante pour le repos.

"Si je devais recommander une graine après 45 ans, elle serait parmi mes premières recommandations", a-t-il déclaré dans une vidéo publiée sur Instagram. Pourquoi ? En plus de concentrer "autant de protéines qu'un œuf dans 20 grammes", le spécialiste souligne qu'elle apporte deux nutriments étudiés pour leur rôle dans le sommeil : le magnésium et le tryptophane. Ce dernier est un acide aminé essentiel que l'organisme doit puiser dans l'alimentation. Il participe à la fabrication de la sérotonine, elle-même impliquée dans la production de mélatonine, l'hormone qui contribue à régler notre rythme veille-sommeil.

Cette graine numéro 1 pour améliorer le sommeil après 45 ans, selon Pablo Ojedo, c'est la graine de courge. Dans un essai clinique publié dans la revue Nutritional Neuroscience, des chercheurs ont étudié 57 personnes souffrant d'insomnie chronique, dont 49 ont terminé l'étude. Ils ont comparé une source naturelle de tryptophane provenant de graines de courge, du tryptophane de qualité pharmaceutique et des glucides seuls. Les deux sources de tryptophane ont amélioré plusieurs mesures de l'insomnie. La préparation issue des graines de courge a réduit significativement le temps passé éveillé pendant la nuit. 

Autre atout de ces petites graines : leur teneur en magnésium. Une revue systématique et méta-analyse portant sur trois essais randomisés et 151 personnes âgées a constaté que la supplémentation en magnésium était associée à un endormissement environ 17 minutes plus rapide que le placebo. C'est donc surtout l'association de plusieurs nutriments qui rend les graines de courge intéressantes dans l'assiette. Pablo Ojeda conseille d'en manger une portion d'environ 20 grammes et de bien les mâcher.

Les graines de courge peuvent facilement être intégrées au repas du soir, aux côtés d'autres sources de tryptophane. Par exemple, quelques graines de courge parsemées sur une salade de lentilles ou un yaourt, puis deux carrés de chocolat noir en fin de repas, permettent de réunir plusieurs aliments qui apportent cet acide aminé. De manière générale, il est conseillé de dîner tôt et léger pour favoriser le sommeil. Il faut éviter les plats trop gras, lourds à digérer, de même que les excitants comme l'alcool et les sodas. Si les difficultés d'endormissement ou les réveils nocturnes deviennent réguliers, ne pas hésiter à en parler à un professionnel de santé.