Ils mangent davantage pendant 16 semaines et perdent du poids : des chercheurs leur ont simplement demandé d'ajouter cet aliment dans leur assiette

Manger davantage et voir pourtant le chiffre sur la balance descendre. L'idée semble aller à l'encontre du conseil que l'on entend depuis toujours pour perdre du poids : réduire ses portions. Pourtant, une étude publiée en août dans la revue scientifique JAMA Network Open montre qu'il est possible de manger autant, voire plus en quantité, tout en absorbant nettement moins de calories pour, in fine, maigrir. C'est quoi le secret ?

Pendant 16 semaines, des chercheurs ont suivi 244 adultes en surpoids. La moitié devait conserver son alimentation habituelle. L'autre moitié pouvait manger à sa faim, sans compter les calories. Une seule consigne changeait vraiment leur assiette : adopter une alimentation végétalienne pauvre en matières grasses, composée principalement de légumes, fruits, céréales et légumineuses. Et c'est là que l'expérience devient étonnante. Les participants de ce groupe consommaient environ 1,8 kilo de nourriture par jour au début de l'étude, contre 1,9 kilo après 16 semaines. Ils mangeaient donc, en poids, légèrement plus qu'avant mais, dans le même temps, leur apport énergétique baissait : de 1 834 à 1 343 calories par jour, soit près de 500 calories de moins.

Comment remplir davantage son assiette tout en avalant moins de calories ? En misant sur des aliments à faible densité énergétique (nombre de calories contenu dans un gramme de nourriture). Et les meilleurs ce sont les végétaux. Cent grammes de courgettes, de tomates ou de fruits n'ont pas le même impact énergétique que cent grammes de fromage ou de viande. "Les aliments d'origine végétale sont riches en eau et en fibres et pauvres en matières grasses, ce qui augmente le volume des aliments sans augmentation de leur teneur énergétique. Ceci favorise la satiété et réduit l'apport énergétique sans restriction calorique volontaire" expliquent les scientifiques.

Chez les participants ayant adopté une alimentation végétalienne, la densité énergétique a diminué d'environ 30 %. "C'est vraiment le cœur de ce qu'explique la densité énergétique", a commenté le Dr Hana Kahleova, principale autrice de l'étude, interrogée par Newsweek. Les chercheurs le confirment : "Cibler la densité énergétique alimentaire en augmentant la consommation d'aliments végétaux pourrait permettre une perte de poids cliniquement significative." Et encore une fois, sans se priver.

Pour adopter le principe du régime végétalien, le Dr Kahleova donne des conseils très concrets : remplir la moitié de son assiette de légumes, remplacer certains repas à base de viande par des haricots, des lentilles ou du tofu, préférer les fruits entiers aux jus et fruits secs et limiter les grandes quantités d'huile, de beurre et de fromage. La logique est simple : ne pas forcément chercher à mettre moins de nourriture dans l'assiette, mais y mettre davantage d'aliments qui rassasient pour peu de calories. Et il existe suffisamment de fruits, légumes, légumineuses... pour y parvenir tous les jours sans se lasser.