Cette petite graine contient 8 fois plus de calcium que le lait et donne des os plus solides
Un aliment qui agit à la fois sur la construction et la préservation des os. Une excellente raison de l'ajouter à table.
Après 50 ans, les os perdent progressivement leur densité et se fragilisent ce qui augmente le risque de fractures. Les femmes sont particulièrement exposées : la chute des œstrogènes à la ménopause accélère brutalement la perte osseuse. L'alimentation joue alors un rôle clé. Certains nutriments peuvent freiner la perte osseuse et renforcer la solidité du squelette sur le long terme. Les produits laitiers, les légumes verts, les poissons gras et les légumineuses sont souvent recommandés pour la santé des os, mais une petite graine se distingue aussi par ses bienfaits nutritionnels.
Des chercheurs se sont intéressés aux composés de cette graine afin de comprendre par quels mécanismes précis elle pouvait protéger les os. Tout viendrait en fait d'antioxydants particulièrement présents dans cette graine, appelés "lignanes". Son lignane principal, la sésamine, "inhibe la différenciation et la fonction des ostéoclastes", expliquent les auteurs dans la revue Nutrients. Les ostéoclastes sont les cellules responsables de la destruction osseuse. Dans le même temps, les lignanes soutiennent l'activité des ostéoblastes, les cellules chargées de fabriquer l'os neuf. La graine agit donc des deux côtés : elle favorise la construction de l'os et freine sa dégradation. Dans une autre étude, des chercheurs ont confirmé "un potentiel thérapeutique prometteur pour la prévention de l'ostéoporose post-ménopausique".
C'est fameuse graine c'est le sésame. Le sésame est une petite graine plate et ovale, au goût délicat, légèrement noisetté, qui s'intensifie à la torréfaction. Il en existe plusieurs variétés : blanc, doré, noir. Le sésame noir est réputé pour être le plus riche en lignanes et autres antioxydants. C'est aussi une véritable mine de minéraux essentiels. D'après Ciqual, elle contient 962 mg de calcium pour 100 g quand le lait contient environ 120 mg de calcium pour 100 ml. On peut ainsi dire que, d'un point de vue nutritionnel, le sésame apporte environ 8 fois plus de calcium que le lait à poids égal.
Il est également riche en phosphore, en magnésium et en zinc, des minéraux qui participent à la construction et au maintien des os. Le calcium et le phosphore forment la matrice osseuse. Le magnésium, lui, favorise la fixation du calcium. Les graines de sésame s'intègrent facilement dans l'alimentation quotidienne. Pour faire le plein de calcium autant qu'en buvant du lait, il faut en consommer régulièrement. Retenez qu'une portion courante de graines correspond à une cuillère à soupe, soit 10 à 15 g. Cela apporte environ 85 à 150 mg de calcium, soit l'équivalent d'un petit verre de lait.
Saupoudrez-en sur vos plats aussi souvent que possible. Pour profiter pleinement de leur richesse en calcium, privilégiez les graines complètes (non décortiquées) : le décorticage retire la coque, là où se concentre l'essentiel du calcium. Pensez également à les faire légèrement toaster à sec dans une poêle chaude pour libérer leurs arômes et améliorer la digestibilité. Vous pouvez, en complément, consommer le sésame sous forme de purée (tahini), ou d'huile à intégrer dans vos vinaigrette.
