Pour qu'un aliment n'empêche pas de dormir, il suffit juste de le manger avant cette heure selon un médecin

On le sait : une mauvaise nuit peut gâcher toute une journée et à terme entraîner d'importants problèmes de santé. Si l'on accuse le stress ou les écrans, le vrai coupable se cache souvent dans notre assiette. L'alimentation joue un rôle de "chef d'orchestre" pour notre horloge biologique. Si certains aliments facilitent l'endormissement, d'autres agissent comme de véritables excitants ou pèsent lourdement sur notre digestion, ce qui nous prive facilement d'un repos réparateur. Alors pour bien dormir, il ne s'agit pas seulement de choisir ce que l'on mange, mais surtout de respecter des règles précises de timing, affirme le Dr Guillaume Fond, chercheur en psychonutrition.

Déjà, "ce n'est pas une légende, il faut manger léger au dîner. Les données récentes de la chrononutrition ont montré qu'une calorie n'a pas la même valeur selon l'heure à laquelle elle est prise. Une calorie ingérée le matin n'a pas le même impact sur le poids et sur le sommeil qu'une calorie ingérée le soir. Pour faire simple, il faut manger le jour et pas la nuit. Mais l'hiver, c'est plus compliqué (car le soleil se couche tôt, ndlr) surtout dans nos modes de vie à 100 à l'heure. Généralement, on saute le petit-déjeuner, on déjeune sur le pouce et on se rattrape au dîner", décrit le médecin dans l'émission Bel & Bien sur France 2. Or, il faudrait faire l'inverse, avoir un petit-déjeuner et un déjeuner bien complet (protéines, glucides, lipides) et un dîner léger le soir. 

Si vous devez retenir une seule consigne pour passer une excellente nuit, c'est celle-ci : "La règle est de manger la majorité des aliments très caloriques avant 16h et passé ce cap de l'après-midi, les aliments faiblement caloriques comme les légumes par exemple", conseille l'expert en nutrition. Les études montrent qu'envoyer une charge calorique importante après 16h envoie un signal de "journée" à vos organes alors que votre cerveau reçoit un signal de "nuit" (via l'obscurité). Ce conflit de signaux désynchronise l'horloge biologique et dégrade la qualité globale du repos. En pratique, on réserve les plats en sauce, les viandes rouges, les féculents lourds, les aliments sucrés et les fritures pour avant 16h, donc au petit-déjeuner et au déjeuner.

Dès le goûter, passez en mode "léger". L'objectif est de fournir au corps des nutriments faciles à assimiler sans relancer une digestion lourde qui ferait grimper votre température interne. Misez sur une base généreuse de légumes (cuits à la vapeur pour ménager les intestins sensibles) et des protéines maigres comme les viandes blanches, le poisson blanc, les œufs ou les légumineuses qui ont l'avantage d'apporter des fibres qui stabilisent la glycémie durant la nuit. Pour les féculents, ne les bannissez pas totalement car ils aident à transporter le tryptophane vers le cerveau, mais limitez-les à de petites portions (riz complet, quinoa, patate douce). Si une petite faim se fait sentir vers 17h, ne vous jetez pas sur le sucre, mais optez plutôt pour un fruit frais ou une poignée d'amandes.

Au dîner, on va aussi miser sur les aliments légers riches en tryptophane (un acide aminé précurseur de la mélatonine (l'hormone du sommeil). "Le tryptophane améliore le sommeil, notamment des personnes plus âgées car le sommeil se dégrade au fil de la vie et on va avoir de plus en plus de réveils nocturnes". Parmi les aliments riches en tryptophane à manger le soir : une soupe de légumes, un filet de dinde ou de poisson blanc, des légumineuses (lentilles, pois chiches) ou un carré de chocolat noir. Enfin, limitez la caféine après 14h, ça dégrade considérablement la qualité du sommeil profond et multiplie les micro-réveils.