Une nutritionniste révèle la recette d'avoine qui fait fondre le cholestérol dès le petit-déjeuner

Si l'avoine, souvent consommée au petit-déjeuner, est régulièrement associée à la santé cardiovasculaire, ce n'est pas un hasard. Cet aliment est naturellement riche en fibres solubles, appelées bêta-glucanes. "Ces fibres forment un gel dans l'intestin qui va piéger une partie du cholestérol et des acides biliaires, limitant ainsi leur absorption par l'organisme" nous explique Tatiana Baqué, nutritionniste. Ce mécanisme favorise l'élimination du cholestérol, en particulier du LDL, qualifié de "mauvais cholestérol".

Contrairement à certaines idées reçues, il n'existe pas de moment idéal unique pour consommer l'avoine. "L'effet sur le cholestérol dépend avant tout de la quantité totale consommée et de la régularité", insiste la nutritionniste. Le matin, elle est appréciée pour sa satiété durable (effet coupe-faim) et sa capacité à limiter les pics glycémiques, surtout lorsqu'elle est associée à des protéines ou à des graisses de qualité. Elle peut aussi être consommée en collation ou intégrée aux repas, par exemple sous forme de pain à l'avoine ou dans des préparations salées.

Pour obtenir un effet mesurable, les recommandations s'appuient sur un apport journalier d'environ 3 grammes de bêta-glucanes. Concrètement, cela correspond à 60 à 80 grammes de flocons d'avoine par jour. Pour renforcer son action, l'avoine gagne à être associée à d'autres aliments bénéfiques pour le cholestérol : fruits riches en fibres comme la pomme ou les agrumes, graines de lin ou de chia, oléagineux (noix) ou yaourt nature. La recette du matin est donc simple : un bol de porridge (flocons d'avoine + lait ou eau) ou quatre à cinq cuillères à soupe bien pleines dans un yaourt, quelques graines, noix et morceaux de pomme ou d'orange. "Le trempage permet aux bêta-glucanes de bien se solubiliser, ce qui favorise leur action dans l'intestin", souligne la nutritionniste.

Ces associations permettent une action complémentaire sur le LDL et la santé cardiovasculaire. À l'inverse, une erreur fréquente consiste à transformer l'avoine en dessert très sucré. "Ajouter beaucoup de sucre, de miel ou de toppings industriels peut annuler en partie ses bénéfices", alerte la spécialiste d'Oloron-Sainte-Marie (64) et membre de Médoucine. Et d'insister : "La régularité est essentielle : l'effet est observé lorsque l'avoine est consommée quotidiennement, sur plusieurs semaines". Chez les personnes ayant un cholestérol légèrement à modérément élevé, cette habitude peut entraîner une baisse du LDL de 5 à 10 % en quatre à six semaines, avec un effet plus stable au bout de deux à trois mois. 

Retenez donc que les formes les plus intéressantes d'avoine sont peu transformées : flocons d'avoine, son d'avoine, porridge ou overnight oats. À l'inverse, les produits ultra-transformés à base d'avoine — biscuits, céréales industrielles ou barres sucrées — sont souvent pauvres en fibres et riches en sucres. Les boissons à l'avoine, quant à elles, contiennent généralement trop peu de bêta-glucanes pour avoir un impact réel sur le cholestérol. Enfin, l'avoine ne constitue pas une solution isolée. Si elle permet une baisse du cholestérol, son efficacité maximale s'inscrit dans une approche globale associant alimentation équilibrée, limitation des graisses saturées, activité physique régulière et suivi médical lorsque nécessaire.