Réveil nocturne : la phrase magique d'un médecin du sommeil pour arrêter de ressasser la nuit
Une technique mentale simple, validée par un expert, qui permet de calmer l'esprit et de retrouver un sommeil paisible.
Se réveiller au milieu de la nuit, le cœur battant, l'esprit en alerte… Pour beaucoup, ce moment est devenu un classique de l'insomnie. Contrairement aux idées reçues, l'insomnie ne se limite pas à la difficulté à s'endormir : elle inclut aussi ces réveils prolongés en pleine nuit, où l'on reste éveillé, prisonnier de ses pensées. "L'une des principales raisons pour lesquelles on a du mal à se rendormir n'est pas d'ordre physique, mais plutôt psychologique", explique le Dr Michal Bruce, psychologue clinicien et spécialiste du sommeil. Pour y remédier, le médecin partage son astuce.
Les réveils nocturnes s'accompagnent souvent de stress, de tracas, de problèmes à résoudre ou de souvenirs chargés d'émotions qui prennent toute la place. "Vos pensées s'emballent" illustre le Dr Bruce. Elles "peuvent accélérer votre rythme cardiaque et vous empêcher de vous rendormir", poursuit-il dans une vidéo. Ce phénomène entretient un état d'hypervigilance : le corps se prépare à agir alors qu'il devrait ralentir pour replonger dans le sommeil.
Pour y remédier, l'expert propose de détourner l'attention du cerveau. "L'idéal est d'occuper votre esprit avec autre chose, quelque chose qui contribuera à ralentir votre rythme cardiaque." L'objectif est de proposer au cerveau une tâche assez captivante pour interrompre la rumination, sans le stimuler excessivement. Cette approche est particulièrement utile lorsque les réveils nocturnes sont liés à des souvenirs douloureux : "C'est un problème courant, surtout chez les personnes âgées, car avec l'âge, nous avons accumulé davantage d'expériences qui peuvent nous empêcher de dormir."
La technique repose sur une question très simple à se poser mentalement : "Quel est le premier souvenir que j'ai de ma journée ?". "Je ne parle pas d'aller au travail ou de prendre votre petit-déjeuner. Chaque détail, chaque chose dont vous vous souvenez : l'heure à laquelle vous vous êtes brossé les dents… Ne négligez aucun détail", insiste le médecin. Il s'agit de remonter consciemment le fil de la journée, souvenir par souvenir, geste par geste, en observant même les plus petits détails, comme poser un pied au sol ou enfiler un peignoir. Cette précision mentale agit comme un ancrage, détournant l'attention des ruminations et favorisant progressivement le retour au sommeil.
Pour que la technique fonctionne pleinement, l'expert rappelle quelques recommandations : évitez le téléphone, car la lumière bleue perturbe la mélatonine, et ne regardez pas l'heure, cela alimente l'anxiété. Si, malgré tout, les réveils persistent, il conseille de s'interroger sur les habitudes diurnes : "La caféine a une demi‑vie de six à huit heures", rappelle-t-il, et en consommer trop tard peut maintenir l'organisme en alerte au milieu de la nuit. De la même manière, manger tardivement est mauvais pour le sommeil. Grâce à des rituels simples, les pensées peuvent arrêter de tourner en boucle et les nuits devenir à nouveau plus paisibles.