Je suis kiné et voici ma solution pour se débarrasser d'une tendinite pour toujours
Épaule, coude ou tendon d'Achille : comment soigner une tendinite durablement ? Alexandre Prims, kinésithérapeute, explique que le repos strict est souvent une erreur. Voici la solution la plus efficace pour soulager cette douleur inflammatoire et éviter les récidives chroniques.
La tendinite est une inflammation du tendon, cette "corde" solide qui attache le muscle à l'os. Selon le kinésithérapeute Alexandre Prims, elle apparaît souvent quand on demande trop à son corps sans lui laisser assez de temps pour récupérer. Si la douleur à l'épaule, au coude ou au talon d'Achille "n'est pas grave" en soi comme le rappelle l'expert, elle peut vite devenir chronique et gâcher les gestes du quotidien. Mais alors, comment s'en sortir ? Si les ondes de choc ou les ultrasons sont connus, notre expert révèle l'autre clé d'une guérison "sur le long terme" d'après son expérience.
Une tendinite est le résultat d'un effort mal dosé. "Le tendon s'enflamme parce qu'on lui en demande trop par rapport à sa capacité à faire un effort, il n'a pas le temps de s'adapter", poursuit le kinésithérapeute. En cause : des gestes répétitifs ou une reprise sportive trop intense. Le piège est d'ignorer les premiers signes. En phase précoce, la douleur est typiquement "présente à froid, donc le matin au réveil", puis elle s'estompe avec le mouvement pour "réapparaître après l'effort". Si l'on ne réagit pas, la douleur s'installe et se chronicise. Or, plus on attend, plus le chemin vers la guérison s'allonge, car le complexe tendino-musculaire perd de sa force.
Pour le kinésithérapeute, il est crucial de prendre très tôt en charge la douleur d'une tendinite pour éviter qu'elle ne s'installe. Cela commence par "des petits massages et des étirements prolongés de plus de 30 secondes". De manière générale, il ne faut pas laisser reposer une tendinite mais plutôt la mettre en mouvement. Pour mettre toutes les chances de son côté de se débarrasser définitivement d'une tendinite, Alexandre Prims recommande l'isométrie c'est-à-dire la musculation statique. Le but ici est de maintenir une position de contraction sans bouger.
Par exemple, pour la tendinite du tendon d'Achille, hissez-vous sur les pointes de pied, maintenez 10 à 20 secondes, et répétez 4 fois. L'efficacité de la solution réside dans la fréquence car "le corps préfère de petites stimulations régulières plutôt qu'une grosse stimulation ou deux dans la semaine". Vous pouvez ressentir une gêne, mais la douleur ne doit pas dépasser "une échelle de 3 sur 10". Ce mouvement réapprend au tendon à supporter la charge. A vous d'adapter ce type d'exercice à la partie du corps douloureuse (coude, épaule...). Un kinésithérapeute peut vous donner des exercices d'isométrie adaptés à votre tendinite.
L'hygiène de vie joue aussi un rôle crucial dans la guérison d'une tendinite : "Une alimentation trop riche en glucides (sucres) va être propice à créer une inflammation." Le kinésithérapeute conseille également d'éviter la cigarette, "très nocive pour les tendons", de veiller à son sommeil et d'assurer un apport suffisant en vitamine C. Si malgré vos efforts la douleur persiste plusieurs semaines, n'attendez pas : "Plus on voit un professionnel de santé rapidement, moins la tendinite va s'installer durablement", insiste l'expert. Enfin, sachez que les femmes sont davantage exposées au risque de tendinite car "elles ont généralement des tendons moins forts", d'où l'importance d'un renforcement musculaire préventif et de la mobilité.