La meilleure façon de manger du pain pour réduire de 40% la glycémie et ne plus être ballonné

Un repas sans pain, c'est impossible pour vous ? C'est le cas de nombreuses personnes mais, chez certaines, ce plaisir a un inconvénient majeur : s'accompagner de ballonnements quelques heures après la consommation. Sans oublier que le pain fait monter la glycémie et que si, elle monte trop et trop vite, elle favorise ensuite les coups de fatigue et les fringales. Il y a une astuce pour que le pain n'élève pas la glycémie. Elle a été révélée dans une étude démontrant qu'en modifiant simplement la conservation ou la préparation du pain blanc, la réponse glycémique après le repas peut diminuer.

"C'est une de mes astuces préférées en matière de science alimentaire car elle permet d'améliorer la santé intestinale et l'équilibre glycémique mais aussi de faire des économies" a commenté la diététicienne Abbey Sharp sur ses réseaux. Dans l'étude menée à l'Université Oxford Brookes, dix adultes en bonne santé ont été recrutés pour manger du pain fait maison et du pain du commerce sous quatre formes : frais, congelé puis décongelé, grillé, ou grillé après décongélation. Les chercheurs ont mesuré la glycémie pendant deux heures après chaque dégustation.

Résultat : manger du pain blanc frais est le pire pour la glycémie, qu'il soit fait maison ou venant du commerce. A l'inverse, sous les autres formes proposées, il élevait moins le taux de sucre après le repas. Le plus efficace étant de congeler, décongeler et faire griller le pain. Selon les auteurs, c'est la première fois qu'une étude montre qu'un simple passage au congélateur ou au grille-pain peut réduire la réponse glycémique d'un pain blanc. "Si l'on examine les recherches, on constate que congeler puis décongeler le pain réduit la réponse glycémique de 30%, tandis que congeler, décongeler puis griller la réduit de 40%. C'est donc le moment d'acheter du pain qui approche de sa date de péremption, de le congeler et de décongeler des tranches au fur et à mesure de vos besoins en les passant directement dans le grille-pain" a expliqué la diététicienne.

Le principe derrière cet effet est celui de la rétrogradation de l'amidon : quand un aliment riche en amidon est refroidi (après cuisson, ou après congélation/décongélation), une partie de son amidon se réorganise sous une forme moins digestible, appelée "amidon résistant". Cet amidon se comporte alors comme une fibre : il est absorbé plus lentement et fait moins grimper la glycémie. C'est ainsi que le pain congelé puis décongelé, et plus encore le pain congelé puis grillé, induit une réponse glycémique plus faible que le pain frais.

C'est la même chose avec les pâtes, le riz ou les pommes de terre. "Etant diabétique de type 2, je prépare mes repas à base de riz à l'avance et cela ne fait pas grimper ma glycémie comme c'est le cas lorsque je les mange frais. Je fais cuire mon riz puis je le mets au réfrigérateur et je le réchauffe au fur et à mesure" a partagé Erin en réponse à la diététicienne. Attention : le riz ne doit pas être conservé plus de 3 à 4 jours au réfrigérateur pour éviter le développement de bactéries. Audrey, elle, privilégie les pommes de terre en salade plutôt que chaudes, en purée, gratin ou sautées pendant sa grossesse pour éviter les pics de glycémie puisqu'elle souffre de diabète gestationnel. Le message important à retenir ici : que l'aliment n'impacte pas, seul, la glycémie et la digestion. Sa préparation compte aussi pour beaucoup.