Fini la fatigue : cette règle de base fait gagner 1 heure de sommeil à tous ceux qui manquent de temps
Quand on court après le temps, on finit souvent par sacrifier ses nuits. Pourtant, une mécanique biologique simple permet de reprogrammer son cerveau. Un médecin du sommeil nous explique.
"J'aimerai dormir plus mais je n'ai pas le temps." Si cette réflexion vous a déjà traversé l'esprit, c'est probablement parce que vous faites face à un épuisement chronique lié à une dette de sommeil. Ce phénomène porte un nom : le "jetlag social". C'est un décalage horaire invisible qui prive d'énergie au quotidien. Résultat : la fatigue s'accumule et les nuits ne réparent plus assez. Pour comprendre comment sortir de cette spirale et enfin récupérer, un expert du sommeil nous a livré son conseil essentiel.
Pourquoi a-t-on l'impression de manquer de temps pour dormir suffisamment ? A cause "des contraintes sociales, prioritairement professionnelles" répond le Pr Pierre Philip, chef du service de médecine universitaire du sommeil au CHU de Bordeaux. Une fois la journée de travail terminée, il y a "une propension de plus en plus importante à privilégier des couchers plus ou moins tardifs" pour s'octroyer du temps pour soi. Ces heures volées à la nuit créent une dette par "mécanisme compensatoire". Le piège est de penser qu'on peut tout rattraper le week-end, par une grasse matinée ou une sieste. Le jetlag social est tenace : cette dette accumulée la semaine "n'est pas complètement compensée le weekend".
La solution tient en un seul réflexe : fixer une heure de lever stricte et identique tous les jours. "L'horaire de lever doit être régulier", insiste l'expert. C'est la seule variable que vous maîtrisez réellement. "Si je vous demande de vous réveiller à 7h38, sans problème, vous allez pouvoir le faire avec un réveil. Mais si je vous demande de vous endormir à 22h59, c'est impossible", explique le Pr Philip. On ne peut pas commander à son cerveau de s'éteindre, mais on peut décider du moment où la journée commence.
En stabilisant votre réveil, la mécanique biologique se remet en place d'elle-même. Cette rigueur matinale va naturellement conditionner l'heure à laquelle la fatigue vous gagnera le soir suivant. Si vous êtes en carence, la pression de sommeil sera telle que votre corps réclamera son repos plus tôt. Si vous devez vous lever à 7 heures par exemple, il deviendra physiologique de s'endormir avant minuit pour respecter le besoin vital de la majorité des gens, situé entre 7 et 9 heures.
Dernier point de vigilance : la gestion du week-end. Si une légère flexibilité est permise, décaler son réveil au-delà d'une heure est nocif pour votre rythme. "On sait qu'on double son risque de dépression, on double le risque d'infection et on augmente le risque métabolique", prévient le Pr Philip. Gardez donc le cap, car "un bon sommeil, c'est tous les jours", conclut l'expert.
Merci au Pr Pierre Philip, chef du service de médecine universitaire du sommeil au CHU de Bordeaux et auteur du livre "Antidéprime" (éd. Albin Michel).