C'est la seule solution pour ne plus se réveiller à 3 heures du matin, selon les experts du sommeil

Nombreux sont les Français touchés par les troubles du sommeil. S'ils deviennent réguliers, ils peuvent nuire considérablement à la santé générale. Souvent banalisé, le réveil systématique à la même heure, généralement aux alentours de 3 ou 4 heures du matin, n'est pourtant pas anodin. Ce n'est pas une fatalité, mais le plus souvent la conséquence d'un décalage biologique.

Chaque nuit, nous enchaînons 4 à 6 cycles de sommeil d'environ 90 minutes. À la fin de chaque cycle, un micro-réveil de 15 à 30 secondes survient naturellement, si court qu'on l'oublie aussitôt. Se réveiller à 3 ou 4 heures du matin signale la fin d'un cycle. Le problème survient lorsque ce réveil s'installe et dépasse les 30 minutes. Il indique souvent une "panne" de mélatonine, l'hormone censée maintenir le sommeil, dont le taux chute trop tôt dans la nuit.

Si vous êtes en "panne" de mélatonine, c'est souvent le signe d'un décalage entre votre rythme de vie et votre biologie. Comme l'explique le Dr Huberman, neuroscientifique américain, sur Instagram : "Il est plus facile de rester éveillé que de se forcer à dormir." En clair, si votre corps demande le repos à 21h30 mais que vous veillez jusqu'à 23h, vous consommez votre stock de mélatonine avant l'heure. "Certaines personnes sont tout simplement programmées pour s'endormir plus tôt ; leur horloge biologique est en avance. Tenter de repousser l'heure du coucher peut induire ce réveil à 3 h du matin."

Cela s'explique par votre "phénotype", c'est-à-dire votre profil de dormeur. Beaucoup se couchent tard en pensant être du soir, mais ce réveil à 3 heures du matin les trahit : ils sont en réalité des couche-tôt. En veillant tardivement, vous perturbez la libération de mélatonine et provoquez sa chute prématurée. Le Dr Hyman insiste : "Si vous en avez marre de vous réveiller à 3 h du matin, ne luttez pas contre votre biologie… apprenez à vivre avec." Pour corriger ce décalage, il suffit de se coucher une heure plus tôt.

Pour ne pas manquer votre fenêtre de sommeil, écoutez les premiers signes de fatigue : bâillements, brouillard mental, paupières lourdes... L'endormissement étant un phénomène progressif (20 à 30 minutes), l'idéal est d'instaurer une routine apaisante : lecture ou tisane, en évitant absolument les écrans. "Exposez-vous à la lumière du matin pour ancrer votre rythme, tamisez les lumières le soir et respectez votre horloge biologique", préconise le Dr Hyman. Enfin, maintenez des horaires réguliers, même le week-end, et consultez un médecin si les troubles persistent.