Même sans dormir 8 heures, cette astuce simple d'un expert promet un réveil sans fatigue

Fatigue au réveil, manque d'énergie dans la journée, difficultés de concentration… Autant de signaux qui montrent que le sommeil n'a pas été réparateur. "Bien souvent, la fatigue n'est pas engendrée par la quantité de sommeil, mais par sa qualité", nous explique d'emblée le Dr Armelle Rancillac, chercheuse en neurosciences à l'Inserm et au Collège de France et membre de l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). On peut donc dormir 7 ou 8 heures par nuit, et être encore fatigué au réveil.

En cause ? Des micro-réveils qui fragmentent le sommeil. "On ne s'en souvient pas forcément, mais ils empêchent le cerveau d'atteindre ou de maintenir les phases de sommeil lent profond, essentielles à une récupération efficace. Résultat, on dort suffisamment, mais sans vraiment se reposer, et le cerveau n'a pas le temps de se régénérer, de se "nettoyer", ni de se réinitialiser correctement pour bien fonctionner", développe la spécialiste. Ces interruptions ne durent que quelques secondes à quelques minutes, mais sont suffisamment fréquentes pour en altérer sa qualité. Elles peuvent être causées par des douleurs chroniques, une apnée du sommeil, le bruit ou la chaleur de la pièce, des facteurs psychologiques tels que le stress et l'anxiété... Mais il y a une solution.

"Tout commence le matin, argue le Dr Rancillac. Il faut un réveil dynamique, car il y a un véritable effet rebond entre l'état d'alerte en journée et la qualité du sommeil nocturne". Le neuroscientifique Matthew Walker détaille dans une conférence TED comment un réveil bien orchestré réduit la fatigue, même après une courte nuit. D'abord il faut se lever à la même heure tous les jours, week-end compris pour stabiliser le rythme circadien. Ensuite, bouger. Marcher, s'étirer ou faire quelques mouvements actifs pour déclencher une hausse du rythme cardiaque et de la température corporelle. Ce "coup d'accélérateur" indique au cerveau qu'il doit se réveiller. Et le plus important : s'exposer à la lumière naturelle dans les 30 minutes suivant le réveil, même si le ciel est couvert. Ouvrez les volets ou sortez dehors, peu importe mais voyez la lumière sans attendre. Cette astuce simple du chercheur améliore la vigilance immédiate. Sans elle, les autres leviers perdent en efficacité car le cerveau ne sait pas clairement quand commence la journée.

Si, en plus, les soirées sont soignées, c'est gagné : "Si le cerveau reste actif, préoccupé, ou en train de "cogiter", cela peut provoquer une hyperactivation du cortex cérébral, empêchant le relâchement nécessaire à l'endormissement. Comme pour les enfants, instaurer une routine apaisante le soir aide le corps à se préparer au sommeil. L'environnement de la chambre joue un rôle non négligeable : température plutôt fraîche, obscurité totale, réduction de l'exposition aux écrans et limitation des excitants (café, alcool) sont des éléments clés" rappelle le Dr Rancillac. Si la fatigue persiste "il est essentiel de réagir tôt en consultant un médecin pour éviter d'entrer dans un cercle vicieux où mauvais sommeil et stress s'alimentent mutuellement", conclut-elle.