Fini l'insomnie du dimanche soir : une coach en sommeil donne une solution très simple

Tout le monde a déjà été concerné au moins une fois. C'est dimanche soir, vous êtes au lit mais impossible de fermer l'oeil, les minutes défilent, les heures... et l'angoisse monte de ne pas trouver le sommeil alors qu'une nouvelle semaine démarre le lendemain. L'insomnie du dimanche soir est liée à la différence de rythme veille-sommeil entre la semaine et le weekend. L'effet peut être similaire à celui du décalage horaire, on parle d'ailleurs de "jet-lag social". "Pour certains d'entre nous, c'est comme si on faisait un Paris-New-York" dans le weekend, nous explique Céline Braun Debourges, formatrice et coach professionnelle spécialisée en gestion du stress et du sommeil. Si, en plus, on a fait la grasse matinée et aucune activité physique en journée, "la pression du sommeil va être modeste" nous explique Marc Rey, médecin neurologue, spécialiste du sommeil et Président de l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV). S'ajoutent à cela des pensées parfois obsédantes et du stress lié au travail.

Anticiper ce stress est possible. "Quand on quitte le bureau avant le weekend, il faut mettre toutes ses affaires en ordre, peut-être même faire sa "to-do list" du lundi, de manière à être organisé dès le début de semaine", conseille la coach qui intervient dans des entreprises. On peut aussi miser sur des exercices de respiration comme le 4-7-8  qui est "facile à mettre en œuvre". Il suffit de mettre la langue derrière les dents du haut, d'inspirer sur 4 temps, de bloquer la respiration sur 7 temps et d'expirer fortement sur 8 temps. "Il faut le faire plusieurs fois. Avec de la pratique, on arrive à un bon niveau de relaxation et de détente."

Pour un endormissement facile le dimanche soir, il faut aussi faire les bons choix pendant le weekend comme éviter la grasse matinée, privilégier les siestes en cas de fatigue et ne pas dormir après 15 heures. "Cela va permettre de récupérer le sommeil, mais sans empiéter sur la nuit" confirme le Dr Rey. Autre point important, il faut sortir pendant la journée du dimanche, en pratiquant une activité physique, même si cela reste de la marche, "cela va permettre d'évacuer un certain stress de la semaine".

Sachez enfin que l'endormissement étant un phénomène progressif (entre 20 et 30 minutes), l'idéal est d'avoir sa routine : lire, écouter de la musique, faire une activité calme, éviter de regarder les écrans, boire une tisane... Il est également important de baisser la lumière en privilégiant une ambiance chaude, voire orangée, afin de favoriser la production de mélatonine et ainsi préparer le corps au sommeil. Et si malgré tous ces conseils vous avez passé une mauvaise nuit, "ce n'est pas un drame" rassure Céline Braun Debourges. "Il suffit de faire attention à ce que cela ne se répète pas et se reposer plus tard pour récupérer."

Merci à Marc Rey, médecin neurologue, spécialiste du sommeil et Président de l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), et Céline Braun Debourges, formatrice et coach professionnelle spécialisée en gestion du stress et du sommeil et autrice du livre "21 jours pour réguler son stress et son sommeil" (éd. Jouvence).