S'il n'y a qu'un seul exercice à faire à 60 ans pour bien dormir, c'est celui-ci

C'est bien connu, la qualité du sommeil diminue avec l'âge. Entre 30 et 48% des séniors se plaignent de somnolence, tandis que 12 à 20% souffrent de problèmes d'insomnie, rappellent des scientifiques thaïlandais dans une récente étude. Ce phénomène n'est pas sans conséquence puisqu'il existe un lien entre insomnie et syndrome métabolique, hypertension et maladies cardiaques. Les problèmes de sommeil participent aussi au déclin cognitif. Si l'activité physique est reconnue pour améliorer la qualité du sommeil, toutes les formes d'exercices n'ont pas la même efficacité. Les chercheurs se sont récemment penchés sur cette problématique afin d'identifier l'exercice le plus efficace pour mieux dormir.

L'équipe a analysé 25 essais contrôlés randomisés, regroupant plus de 2 000 participants de plus de 60 ans souffrant d'insomnie. Ils ont comparé l'effet de divers exercices d'aérobic (cardio), de renforcement musculaire, d'équilibre, de souplesse et des exercices combinés. La qualité du sommeil a été mesurée grâce à un outil prenant la forme d'un questionnaire, appelé "Indice de qualité du sommeil de Pittsburgh" (PSQI). Plus de la moitié des exercices étaient effectués dans une intensité légère à modérée.

D'après les résultats publiés dans la revue "Family Medicine and Community Health", "les exercices qui renforcent les muscles, plutôt que les exercices aérobiques ou combinés, sont le moyen le plus efficace d'améliorer la qualité du sommeil." Parmi les exercices de renforcement musculaire à privilégier selon les chercheurs, c'est le soulevé de poids qui arrive en tête suivi de l'utilisation d'élastiques de résistance. Il faut faire une séance d'environ 50 minutes, 2 à 3 fois par semaine, pour avoir des effets. Il est aussi possible de se passer de matériel en faisant des squats et des fentes, des pompes contre un mur, ou encore des montées et descentes de chaise.

Le renforcement musculaire permet de relâcher les tensions accumulées dans le corps, ce qui favorise un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond. De plus, ce type d'activité physique stimule la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, et réduit le taux de cortisol, l'hormone du stress, favorisant ainsi un meilleur cycle de veille-sommeil, d'après une récente étude. Il n'y a plus qu'à s'y mettre !