Le meilleur fruit sec quand on fait du sport, il améliore la récupération (une poignée suffit)

Les personnes qui font du sport ont besoin d'avoir suffisamment de protéines pour entretenir leur muscle mais aussi de vitamines et minéraux essentiels à l'organisme pour tirer un maximum de bienfaits des efforts physiques. Il faut bien manger en dehors des séances de sport en limitant le sucre et le gras mais aussi après la séance pour aider le corps à bien récupérer. A ce moment-là, il y a un fruit sec à privilégier. 

Il fait partie des oléagineux, ces fruits à coques réputés comme étant d'excellents en-cas, sains et équilibrés pour la santé, à condition d'être sans sel. Riche en fibres, en bonnes graisses, en potassium, en magnésium et en vitamine E, on ne trouve rien à lui reprocher. Et ce n'est pas Raphaël Gruman, nutritionniste à Paris, qui nous dira le contraire : "Ce n'est pas la première étude qui met en avant les bienfaits de cet oléagineux pour le sportif, mais celle-ci est parvenue à démontrer les bénéfices post-efforts avec des tests physiques effectués sur des volontaires."

L'étude en question est une étude randomisée avec groupe de contrôle, réalisée sous la direction du Dr Mark Kern, professeur de sciences de l'exercice et de la nutrition à l'université d'État de San Diego, dont les résultats ont été publiés dans Current Developments in Nutrition. Au total, 26 adultes ayant un poids de santé ou un léger surpoids et pratiquant un exercice physique ou sportif d'une durée d'une à quatre heures par semaine, ont été recrutés. Un groupe devait consommer des bretzels non salés (groupe contrôle) et l'autre, une portion d'amandes crues entières (groupe amandes). Après huit semaines, les volontaires ont couru pendant 30 minutes sur un tapis roulant en descente dans le but de provoquer des lésions musculaires. Juste après la séance, les participants ont reçu leur portion quotidienne (bretzels ou amandes). Pendant les trois jours suivants, ils ont continué à manger leur portion.

Les chercheurs ont mesuré la douleur musculaire des participants, leur performance musculaire (évaluée par un test de contraction musculaire et un saut vertical), des marqueurs sanguins de lésions et d'inflammations musculaires (créatinine kinase et protéine C-réactive ou CRP). Pendant la période de récupération (jusqu'à 72 heures après l'effort physique), les résultats ont démontré que le groupe amandes présentait des niveaux inférieurs de créatine kinase par rapport au groupe de contrôle ainsi qu'une diminution plus rapide de ces niveaux : ces données suggèrent une récupération musculaire plus rapide. La performance musculaire était également meilleure dans le groupe amandes, et la perception de la douleur réduite.

Si les recommandations nutritionnelles sont d'environ 30 grammes par jour, les quantités données dans l'étude sont presque deux fois supérieures. Les bénéfices évoqués valent pour 57 grammes d'amandes, soit deux poignées par jour. "Si vous consommez une poignée, c'est déjà bénéfique pour votre santé" affirme Raphaël Gruman. On choisit des amandes non salées et avec la peau, qui renferme les fibres et les protéines. "Si la peau est allergisante chez certaines personnes, je recommande de consommer des amandes blanches, sans peau, de même chez celles ayant des problèmes digestifs comme les ballonnements. Sinon, on les mange crue ou grillées à sec." Plus qu'un en-cas pour récupérer après le sport, les amandes sont aussi idéales au petit-déjeuner : "Elles sont une alternative saine pour les sportifs qui n'aiment pas les protéines animales ou salées au petit-déjeuner, comme le jambon, les œufs ou le fromage" conclut notre spécialiste en nutrition.

Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste à Paris.