Riche en fer, cette céréale italienne est excellente pour la glycémie

Les féculents apportent ce qu'on appelle des "glucides" qui font inévitablement grimper notre taux de sucre dans le sang, autrement dit notre glycémie. Pour autant, il ne faut ni les diaboliser ni les bannir car ils sont riches en nutriments essentiels et nous apportent de l'énergie tout au long de la journée. Ceci dit, tous les féculents ne se valent pas en termes de composition et de bienfaits pour la santé. 

Longtemps oubliée, une céréale ancienne de la famille des blés suscite aujourd'hui un regain d'intérêt en France, notamment grâce à son profil nutritionnel très intéressant et ses effets positifs sur la glycémie. Avec sa texture moelleuse et son goût subtil de noisette, cette céréale a tout pour plaire : déjà, c'est l'une de celles qui a l'index glycémique le plus faible (45 contre 70 pour les pâtes blanches par exemple). Elle est riche en magnésium, en fer, en vitamines B, en protéines (elle en apporte jusqu'à 20 g par tasse de produit cuit) et en zinc, un minéral qui participe à la décomposition des glucides pendant la digestion.

Dans une étude publiée dans The Journal of Ethnic Food, des chercheurs ont comparé les effets de plusieurs types de blés sur la glycémie et ont conclu que cette céréale avait "la teneur en composés phénoliques solubles totale la plus élevée et les propriétés antioxydantes et antihyperglycémiques associées (avant et après mouture) les plus importantes par rapport aux autres types de blé". Mieux encore, "elle peut être intégrée dans une alimentation contre l'hyperglycémie chronique, notamment associée aux premiers stades du diabète de type 2", poursuivent les chercheurs. Il s'agit d'une "base féculente très satisfaisante à laquelle ajouter des légumes, de la viande, du poisson ou des légumineuses pour un repas équilibré", complètent les scientifiques de l'Université de Sydney.

Pendant longtemps, cette céréale faisait partie des céréales les plus cultivées et consommées dans le Croissant Fertile (zone qui s'étend de l'Iran à l'Egypte) et en Italie, notamment dans des spécialités culinaires de Toscane. Mais au fil du siècle, celle qu'on surnommait "le blé du pharaon" a été progressivement abandonnée au profit du blé dur, plus facile à décortiquer, jusqu'à revenir de nos jours dans nos assiettes. 

Il s'agit du "farro" (parfois appelé "amidonnier"), une sorte d'épeautre qui ressemble à l'orge et qui remplace très facilement le riz dans les salades, les ragoûts ou les risottos. Il peut également remplacer le granola, souvent sucré et hyperglycémiant, au petit-déjeuner. Naturellement croquants, la cuisson à l'eau ou dans un bouillon les rend tendres et moelleux. On peut le trouver dans le rayon des produits en vrac des épiceries bio ou italiennes, des magasins de produits diététiques et dans certaines grandes surfaces bien achalandées (des marques comme Barilla, De Cecco ou Gallo en proposent). Pour être certains d'avoir du farro d'une qualité nutritionnelle optimale, il faut éviter les étiquettes indiquant "farro perlé" et privilégier les "farro à grains entiers".