Sport : le meilleur exercice pour les jambes après 60 ans (il prolonge de 4 ans la force musculaire)

La fonction musculaire diminue naturellement avec le vieillissement. Après 60 ans, elle peut être accompagnée d'une perte d'autonomie. Pour remédier à cela il est conseillé de pratiquer régulièrement de l'exercice, mais il n'est pas évident de trouver l'activité qui convient quand le corps fatigue vite et que les articulations sont douloureuses. Une étude danoise s'est penchée sur cette problématique en analysant les exercices qui pourraient préserver la force des jambes chez les seniors. Leurs résultats publiés dans la revue "BMJ Open Sport & Exercice Medicine" suggèrent qu'un type d'exercices serait particulièrement efficace.

Les scientifiques ont réalisé un essai contrôlé randomisé auprès de 369 adultes retraités et en bonne santé, âgés de 64 à 75 ans. Les participants ont été divisés en 3 groupes :

• un groupe suivant un entrainement physique intense 3 fois par semaine
• un autre des exercices modérés 3 fois par semaine
• le dernier qui ne changeait pas sa routine d'exercice habituelle

Les experts ont mesuré la force osseuse et musculaire des sujets ainsi que leur taux de graisse corporelle au début et à la fin du programme d'un an, puis 2 et 4 ans plus tard. Résultat : un an d'entraînement intensif en résistance à l'âge de la retraite a permis de maintenir la force musculaire des sujets 4 ans après le début de l'étude, alors qu'elle a diminué pour les autres groupes. "Cette étude démontre que l'entraînement en résistance avec de lourdes charges à l'âge de la retraite peut avoir des effets à long terme sur plusieurs années" ont commenté les auteurs. La préservation de la force dans les jambes est attribuée à une adaptation neuronale permettant une meilleure activation des fibres musculaires et une coordination améliorée entre les muscles. La routine sportive proposée est aussi efficace pour maintenir une masse musculaire maigre, cruciale pour entretenir la forme musculaire d'après les chercheurs.

Les exercices de résistance intense comprennent une variété de mouvements visant à travailler plusieurs groupes musculaires majeurs :

• Des squats avec des altères ou des barres sur une machine
• Des soulevés de terre (deadlifts) réalisés avec une barre et des poids
• Des presses à jambes (leg press) exécutées avec une barre et des poids sur un banc de musculation
• Des développés couché exécutés avec une barre et des poids sur un banc de musculation
• Des rowings avec barre effectués en tirant une barre vers le torse en position penchée
• Des développés épaules avec haltères ou barre, soit en position assise, soit debout
• Des tirages verticaux réalisés sur une machine où l'on tire une barre vers le bas jusqu'à la poitrine
• Des extensions de jambes sur une machine où l'on pousse une barre avec les jambes
• Des flexions des jambes sur une machine où l'on fléchit les jambes contre une résistance

L'efficacité de cette routine réside également dans le fait que les sujets l'aient pratiquée sur le long terme. La durée de l'étude était d'une année, mais les experts ont émis l'idée qu'à force d'habitude, elle leur a permis d'être plus actifs de manière générale.