La vitamine D est essentielle pour être en pleine forme et avoir aussi un bon moral. On sait qu'elle est synthétisée en grande partie lors de l'exposition au soleil. Nous sommes chanceux puisque la météo est encore propice aux belles journées. Mais plus le mois d'octobre va avancer, plus nous allons glisser vers des journées potentiellement plus grises et donc plus notre stock de vitamine D va baisser.
Outre une bonne marche au soleil, ce qui est mis dans notre assiette quotidiennement compte également pour faire le plein de vitamine D. "Une carence en vitamine D ne provoque pas toujours de symptômes évidents immédiatement", rappelle Bridget Benelam, nutritionniste à la British Nutrition Foundation (BNF), dans le média The Independant. "Mais un faible taux sur le long terme peut entraîner des douleurs osseuses, une faiblesse musculaire et un risque accru de chutes chez les personnes âgées." Alors, qu'est-ce qu'on mange ?
"Bien qu'il soit possible d'obtenir de la vitamine D par l'alimentation, il peut être difficile d'atteindre l'apport recommandé uniquement par le biais de l'alimentation" explique la nutritionniste, "car relativement peu d'aliments en contiennent naturellement des quantités importantes". Il n'existe effectivement pas beaucoup de bonnes sources de vitamine D dans l'alimentation. "Les poissons gras en fournissent le plus, et on peut également trouver de la vitamine D dans les œufs, les céréales enrichies et les matières grasses à tartiner, ainsi que dans certains champignons" poursuit Bridget Benelam.
Parmi les poissons gras, elle recommande tout particulièrement le saumon. Effectivement, selon les données françaises de l'Anses, le saumon est très riche en vitamine D. Surtout le saumon en conserve qui en contient 18 microgrammes pour 100 g (la quantité recommandée de vitamine D en France est de 15 µg par jour, NDLR). Le saumon cuit à la vapeur en contient environ 9µg/100g et le saumon fumé, 5,45µg.
Mais il y a un autre poisson qui dépasse le saumon même si Bridget Benelam ne le cite pas : le hareng fumé au naturel avec 22 µg de vitamine D pour 100 g. La spécialiste recommande par ailleurs deux autres poissons gras : les sardines et le maquereau (environ 12µg de vitamine D pour 100 g). Il est conseillé de manger du poisson deux fois par semaine, dont une fois un poisson gras. Saumon, sardines ou maquereau peuvent donc se relayer dans l'assiette au fil des semaines. Avec, pour ceux qui l'aiment, du hareng fumé de temps à autre.
Quant à une éventuelle supplémentation en vitamine D, elle peut être envisagée au cas par cas. Jamais d'automédication ni de fortes doses à l'aveugle. En cas de doute sur une carence, il faut consulter un médecin qui évaluera la nécessité d'une supplémentation et pourra, si besoin, prescrire de la vitamine D, notamment sous forme d'ampoules. Les besoins peuvent varier selon l'âge, l'exposition au soleil ou certaines situations particulières.