Pour beaucoup d'entre nous, le dîner est le dernier moment de la journée avant de mettre l'organisme au repos. Mais pour le corps, manger signifie au contraire relancer toute une machine : digestion, sécrétion d'insuline, régulation de la glycémie et activité cardiovasculaire. Lorsque le repas se rapproche trop de l'heure du coucher, ces mécanismes continuent donc de fonctionner alors que notre horloge biologique prépare déjà l'organisme au sommeil. Un décalage qui peut compter davantage pour la santé qu'on ne l'imagine. C'est là que la règle des 3 heures du Dr Phyllis Zee, neurologue spécialisée dans le sommeil et directrice du Centre de médecine circadienne à l'Université Northwestern (Etats-Unis), peut être intéressante.
Entre les journées bien chargées et les écrans toujours allumés, l'heure du dîner est souvent retardée. "Ce n'est pas seulement la quantité et la qualité des aliments que vous mangez qui impactent le cœur, mais aussi le moment où vous mangez par rapport à votre sommeil qui est important", explique l'experte. Dans son étude, le constat était clair : avancer l'heure du dernier repas de la journée protège le système cardiovasculaire.
Son équipe s'est penchée sur une idée toute simple : modifier l'horaire du dîner plutôt que le contenu de l'assiette. Pendant quasiment deux mois, les chercheurs ont suivi 39 adultes à risque cardiométabolique élevé. Le premier groupe a conservé ses habitudes, tandis que le second a cessé de s'alimenter au moins 3 heures avant le coucher, ce qui lui a permis de respecter un jeûne nocturne d'au moins 13 heures. Sans imposer la moindre restriction calorique ni perte de poids, l'objectif était d'aligner la digestion sur l'horloge biologique.
Les résultats scientifiques résumés sur Science Daily confirment les bienfaits d'un dîner pris 3 heures avant de dormir. Durant leur sommeil, les participants ayant appliqué cette règle des 3 heures ont vu leur pression artérielle nocturne chuter de 3,5 % et leur fréquence cardiaque au repos baisser de 5 %. L'étude a également mesuré une baisse du cortisol (l'hormone du stress) et une meilleure régulation de la glycémie en journée grâce à une réponse insulinique plus efficace. "Le fait de synchroniser notre période de jeûne avec les rythmes naturels veille-sommeil du corps peut améliorer la coordination entre le cœur, le métabolisme et le sommeil, qui agissent tous ensemble pour protéger la santé cardiovasculaire", a déclaré le Dr Daniela Grimaldi, co-auteure de l'étude.
En pratique, cette recommandation est très facile à intégrer au quotidien. Comme le souligne le Dr Grimaldi, près de 9 participants sur 10 ont réussi à s'y tenir. Donc, si vous avez l'habitude de vous coucher vers 23 heures, il suffit de terminer de dîner avant 20 heures et de bannir les grignotages tardifs. Associé à des lumières tamisées en fin de soirée pour stimuler la mélatonine, ce simple décalage horaire améliorera votre sommeil et votre santé "et votre fonction cardiométabolique" concluent les chercheurs.