Antioxydants, les aliments riches en polyphénols aident à réduire les dommages causés par l'excès de fer. "Ce sont principalement les fruits et les légumes très colorés comme les tomates, poivrons, carottes et fruits rouges comme la fraise" liste la nutritionniste Aurélie Tetzlaff.
Le calcium aide à réduire l'absorption du fer dans l'intestin. Il faut privilégier la consommation de produits laitiers comme le lait, les yaourts, les fromages fabriqués au lait de vache comme le parmesan, le gruyère, l'emmental et le comté. Mais pas plus de 30g par jour.
La vitamine C améliore l'absorption du fer non héminique (qui provient d'aliments d'origine végétale) mais réduit l'absorption du fer héminique (celui qui provient des viandes). "Les agrumes, les baies, les kiwis ou les poivrons sont à privilégier."
"Riches en fibres, les fruits, les légumes, les légumineuses (haricots, lentilles) et les grains entiers (quinoa) agissent comme des récesseurs sur l'absorption du fer", indique la diététicienne-nutritionniste.
En excès, le fer est pro-oxydant, il favorise l'oxydation des cellules. "Les tanins présents dans le thé peuvent entraver son assimilation. Ils sont à consommer à distance des repas (plus d'une heure avant et plus d'une heure après). Le thé noir est le plus fort en tanins."
Les phytates sont des "chélateurs de fer" : ils sont capables de capter le fer en excès. On les trouve dans les aliments à base de grains entiers comme le quinoa, le riz (brun, sauvage, semi-complet ou complet) ou l'avoine.
Les légumes à feuilles vertes contiennent du calcium qui régule le taux de fer dans l'organisme. "Ce sont principalement le chou vert, chou frisé, chou kale, chou romanesco ou le brocoli" liste notre interlocutrice.