Broyés finement, les flocons d'avoine cuisent rapidement mais contiennent des sucres ajoutés provoquant un pic de glycémie et ils "ne tiennent pas au corps" prévient Nathalie Majcher, diététicienne-nutritionniste. Le mieux : "Privilégier des gros flocons complet."
Ces céréales type corn flakes sont "ultra transformées" et ont un indice glycémique élevé. "Elles sont donc digérées trop rapidement." Le muesli et le granola sont de meilleures alternatives.
Ce pain industriel "contient une dizaine d'ingrédients dont des sucres ajoutés et n'est pas rassasiant". Evitez aussi le pain de mie complet qui est un faux ami. Préférez un vrai pain de boulanger, complet ou aux céréales.
Précuit, ce riz élève davantage la glycémie que le riz blanc classique. La diététicienne conseille de "préférer un riz basmati ou jasmin, ou le riz complet qui est plus riche en fibres et donc à meilleur impact sur la glycémie".
A base de farine blanche, la baguette classique fait vite monter le taux de sucre dans le sang. Mieux vaut prendre une baguette aux céréales et, plutôt que de manger le pain seul, équilibrer l'encas en ajoutant du fromage à tartiner.
Cette purée réalisable avec des flocons de pomme de terre déshydratés est ultra transformée. Elle fait davantage monter la glycémie que la purée "faite maison".
Pauvres en fibres, ces galettes réalisées avec du riz transformé contribuent à élever le taux de sucre dans le sang. En cas de petite faim, les remplacer par une poignée d'amandes ou deux ou trois carrés de chocolat noir.
"Tous les laits végétaux ne se valent pas" souligne notre experte. Le lait de riz est le seul avec un indice glycémique élevé tandis que le lait de soja, source de protéines végétales, et le lait d'amande, source de calcium, ont un IG bas.
Riches en sucre, ces jus de fruits provoquent un pic de glycémie immédiat, surtout s'ils sont consommés en dehors des repas. Il faut privilégier les jus maison ou les smoothies, encore plus riche en fibres.
"C'est surtout la cuisson des pâtes qui va impacter notre glycémie" explique l'auteure de "1 mois pour se libérer du sucre" (Ed. Hachette Pratique). Il faut "les cuire al dente" ou privilégier des pâtes complètes ou semi-complètes, bien meilleures pour la glycémie.