10 postures à éviter au bureau

Par Anaïs Thiébaux

10 postures à éviter au bureau

Dos voûté, épaules tendues, tête baissée, jambes croisées... Les mauvaises postures au bureau, notamment lorsque nous travaillons sur ordinateur, peuvent entraîner de la fatigue, des raideurs, un mal de dos et de tête voire même une mauvaise circulation sanguine, des maladies arthritiques ou inflammatoires. Découvrez comment les corriger et comment bien aménager votre espace de travail, avec les conseils de Charlène Cheron, chiropracteur.

1 : Assise au milieu du siège, le dos et la tête en tension

La mauvaise posture : vous êtes assise devant votre écran, au milieu de votre siège sans que votre dos soit appuyé contre le dossier. C'est d'ailleurs le cas si le dossier du siège est mal ajusté ou si le siège trop profond. "Les lombaires portent tout le poids du corps, servent à maintenir la cambrure physiologique et à soutenir le tronc et la tête. Si vous êtes au milieu du siège, vous risquez de vous courber, de vous affaisser et à terme, d'avoir des douleurs au niveau du dos et du cou", explique notre interlocutrice.
• La bonne position : le dos doit être collé contre le dossier du siège, qui doit être bien ajusté et légèrement arrondi pour épouser votre courbure lombaire naturelle. Idéalement, la nuque doit reposer sur un appui-tête.  

2 : Courbée devant l'ordinateur, le dos voûté et la tête penchée

La mauvaise posture : "Lorsqu'il est posé à même le bureau, l'ordinateur portable est trop bas, oblige à se pencher et à faire la tortue. On a ainsi tendance à solliciter trop la nuque, ainsi que les muscles du cou et du haut du dos qui se retrouvent sous tension et sont contractés", décrit l'experte. Conséquence : des douleurs cervicales et dorsales
• La bonne position : "Réservez l'ordinateur portable à un usage ponctuel et préférez un écran fixe", conseille Charlène Cheron. Si vous n'avez pas le choix et si vous l'utilisez plus d'une heure par jour, surélevez-le grâce à un plan incliné adapté. Rappelons que votre regard doit se situer au milieu de l'écran et la distance entre l'oeil et l'écran doit être d'environ 40 à 75 cm en fonction de la taille de l'écran. 

3 : Les jambes croisées

La mauvaise posture : Assis devant votre bureau, vous croisez les jambes. Vos pieds ne sont pas bien à plat sur le sol et cette position bloque la circulation veineuse (sanguine). "A terme, cette posture entraîne des douleurs musculaires, des lourdeurs au niveau des jambes voire même l'apparition de varices ou de phlébite", informe la spécialiste. "Pire encore, "le double croisé" popularisé par Audrey Hepburn (jambes croisées au niveau des genoux, puis des chevilles) est à bannir, si on veut éviter la scoliose."
• La bonne position : Dans la mesure du possible, évitez de croiser les jambes ! Pour cela, il vaut mieux s'asseoir au fond du siège ou au bord pour naturellement décroiser les jambes. Utilisez un repose-pieds inclinable si vos pieds ne touchent pas par terre et ajustez la hauteur de votre siège pour que vos pieds soient bien à plat sur le sol. 

4 : Les épaules en avant et trop tendues

La mauvaise posture : La plupart des gens qui travaillent devant un écran ont tendance à hausser les épaules, à rentrer la nuque et le cou et avoir la cage thoracique avachie. "Dans cette posture, les épaules et le dos sont raides et soumis à une pression permanente qui peuvent à terme causer des douleurs chroniques aux épaules et au dos comme une tendinite ainsi que des céphalées de tension", explique le chiropracteur. 
• La bonne position : "Les épaules doivent être toujours basses  afin de maintenir leur alignement avec la colonne vertébrale. Pensez également à vous tenir bien droite. Si vous sentez que vous vous affaissez, faites trois respirations profondes avec le diaphragme et par le nez (idéalement toutes les heures), ce qui va permettre d'ouvrir naturellement les épaules", conseille-t-elle.  

5 : Un siège de bureau mal réglé ou inadapté

La mauvaise posture : Si le siège n'est pas adapté (fauteuil de salon, chaise, tabouret...), les muscles du cou vont être perpétuellement en tension pour pouvoir contrôler la position haute de la tête. Même chose si le siège de bureau est mal réglé (trop bas, mauvaise inclinaison). Et cette posture peut entraîner de vives douleurs aux cervicales et des raideurs au niveau du cou.
• A quelle hauteur régler son siège ? "Le siège doit être suffisamment haut pour que vos avant-bras reposent naturellement sur le plan de travail", conseille notre interlocutrice. Mettez-vous debout face à votre siège de bureau : réglez la hauteur de l'assise au niveau de vos genoux, réglez les accoudoirs de sorte à ce que vos bras et avant-bras fassent un angle droit au niveau du pli du coude. Réglez le dossier de sorte à ce que votre dos soit en contact permanent avec lui lorsque vous êtes assise au fond du siège et que les lombaires soient correctement soutenus. 

6 : La tête penchée pour coincer son téléphone entre l'oreille et l'épaule

La mauvaise posture : Pour avoir les deux mains libres ou taper à l'ordinateur pendant qu'on est en ligne, il est fréquent de coincer son téléphone entre l'épaule et l'oreille. Or, cela entraîne une flexion latérale de la tête et une élévation de l'épaule. Cette position sollicite trop les trapèzes supérieurs, avec pour conséquence des tensions dans le haut du dos.
• La bonne posture : Lorsque vous êtes au téléphone, maintenez votre tête bien droite et alignée avec votre colonne vertébrale. Si vous devez avoir les deux mains libres, préférez un casque ou des écouteurs (kit mains libres) qui permettent de garder la tête droite et de ménager vos trapèzes. Autre option : le haut-parleur qui vous permet de prendre des notes. 

7 : Le poignet en flexion ou en extension sur la souris de l'ordinateur

La mauvaise posture : Il est fréquent de taper sur son clavier d'ordinateur avec son poignet non aligné avec son avant-bras. Cela casse l'alignement naturel de votre avant-bras avec votre poignet, ce qui provoque une flexion du poignet pouvant être responsable de troubles musculo-squelettiques (TMS) du poignet.
• La bonne posture : Le poignet doit être droit sur le clavier. Pour cela, placez votre souris d'ordinateur tout près du clavier et assurez-vous que votre main est en ligne droite avec l'avant-bras. Vous pouvez mettre un repose-poignet si besoin. Il maintient en position neutre votre poignet.
• Si vous utilisez un ordinateur portable, investissez dans une souris externe (branchée par USB ou sans fil) au lieu d'utiliser le pavé tactile. 

8 : La tête qui pivote pour voir le 2e écran

La mauvaise posture : Certaines professions nécessitent l'usage de deux écrans. Mais des écrans mal positionnés ou non placés en face du clavier vous obligent à tourner systématiquement la tête. Cette posture entraîne des rotations répétées de la tête et donc un inconfort voire des douleurs à la base du cou.
• La bonne posture : "Disposez vos deux écrans en oblique, avec le clavier au centre pour éviter les rotations répétitives de la tête et pour faire davantage travailler les muscles oculomoteurs, les six muscles responsables des mouvements de l'oeil", conseille Charlène Cheron.

9 : Vos bras sont tendus pour atteindre la souris ou le téléphone

La mauvaise posture : Lorsque votre bras et votre main qui vous servent à diriger la souris sont éloignés du corps, la manipulation de la souris entraîne une charge statique pour vos épaules et vous oblige à étirer votre bras pour l'atteindre. De même pour les objets du quotidien placés trop loin de vous comme le téléphone ou des dossiers. Un mauvais positionnement de la souris peut, à terme, entraîner des troubles musculo-squelettiques et particulièrement "le syndrome de la souris" : fourmillements, crispation des mains, douleurs aux doigts. 
• La bonne posture : Rapprochez-les de vous : les objets dont vous vous servez souvent doivent être accessibles sans vous lever et sans fléchir l'épaule. 

10 : Rester assise trop longtemps

La mauvaise posture : Lorsque nous restons immobiles, assis derrière son bureau et les yeux rivés sur l'écran, on a tendance à arrondir la colonne vertébrale, à ramener le bassin vers l'avant, à baisser la tête et à s'avachir. Conséquences : une compression des disques intervertébraux qui peut provoquer des souffrances et une fragilité au niveau de la colonne vertébrale. 
• La bonne posture : "L'être humain est naturellement conçu pour être en mouvement et debout, rappelle le chiropracteur. N'hésitez donc pas à vous lever toutes les heures (profitez-en pour aller boire un verre d'eau par exemple), à faire une centaine de pas, à lever les bras, à regarder au loin et à vous étirer si vous en ressentez le besoin."

La position idéale au bureau

  • Avoir le haut du dos bien droit avec un siège qui le maintient et qui épouse sa courbure naturelle.
  • S'asseoir bien au fond du siège pour soutenir les lombaires.
  • Porter le regard au milieu de l'écran, avec une distance oeil/écran comprise entre 40 et 75 cm.
  • Avoir les coudes fléchis à 90°, les poignets dans l'alignement des avant-bras et les doigts détendus.
  • Avoir les jambes pliées à 90° par rapport aux cuisses et les pieds posés à plat sur le sol (utiliser un repose-pied si nécessaire)