13 astuces pour alléger ses repas sans frustration

1. Des crudités en entrée

"L'astuce est de débuter son repas par une entrée qui va vous rassasier sans apporter de calories superflues et qui en prime, contient des enzymes digestives", explique Vanessa Lopez. Ainsi, vous ne jetterez pas votre dévolu sur le plat de résistance, le fromage ou le dessert ! Privilégiez les soupes de légumes (poireaux, tomates, courgettes...) en hiver, les gaspachos en été et les crudités de saison (carottes, champignons...) toute l'année !

2. Boire de l'eau toute la journée

L'eau est un "coupe-faim" naturel et favorise la sensation de satiété. Un à deux grands verres d'eau avant le repas rempliront votre estomac et vous aurez ainsi l'impression d'être rassasiée. "Attention, boire trop d'eau pendant le repas dilue les sucs digestifs et ralentit la digestion", explique la naturopathe. Envie d'une boisson aromatisée ? Pensez aux eaux détox maison ! Tout au long de la journée, vous pouvez consommer des eaux parfumées aux fruits en laissant infuser pendant quelques heures des rondelles d'oranges, de citron ou de pamplemousse dans de l'eau froide. 

3. Manger doucement

Le cerveau a besoin de 20 minutes pour ressentir la sensation de satiété. Inutile donc d'engloutir votre repas à la vitesse d'un TGV ! "En effet, manger lentement en veillant à bien mastiquer et à poser les couverts entre chaque bouchée permet d'être calée plus rapidement", confirme la nutritionniste. 

4. Manger dans une petite assiette

Ca peut paraître tout bête mais troquez vos grandes assiettes par vos assiettes à desserts. C'est mathématiques, l'assiette semblera aussi copieuse mais la portion, elle, sera bien plus petite ! Manger dans des assiettes plus petites donne l'impression de consommer une portion normale.

5. Remplacer la farine de blé

Remplacer la farine de blé par des farines de châtaigne, d'épeautre ou de la poudre d'amandes. "Plus savoureuses que la farine de blé ou la fécule de maïs et surtout moins caloriques, les farines alternatives ont un index glycémique moins élevé et parfument à merveille vos pâtisseries et pâtes", précise l'experte en nutrition. 

6. Oui à certains produits allégés

Consommez les produits laitiers dits "light" avec modération"

Pour un repas plus léger et surtout moins calorique, troquez la crème fraîche épaisse contre du lait de coco ou encore la viande hachée par de la viande à 5% de matière grasse. "Consommez les produits laitiers dits "light" avec modération", ajoute Vanessa Lopez. Il faut savoir qu'en perdant des calories, les aliments perdent aussi en goût. Pour remplacer ce goût perdu, les industriels ajoutent souvent des additifs et notamment des amidons modifiés, qui augmentent la teneur en sucres. Par ailleurs, les études le prouvent : on consomme en plus grande quantité un aliment light, donc les économies caloriques sont le plus souvent inexistantes.

7. Ne pas sauter de repas

Lorsqu'on fait l'impasse sur un repas pour compenser un excès, on a tendance à déculpabiliser et manger plus lors du repas suivant. Il est préférable dans ce cas d'opter pour un dîner plus léger. "Si vraiment vous n'avez pas faim, inutile de vous forcer : le corps sait naturellement ce dont il a besoin", précise la nutritionniste. 

8. Mariner la viande et le poisson

La technique de la marinade réduit l'ajout de matières grasses lors de la cuisson. "Pensez aux marinades à base de sauce soja, de miso, de vinaigre balsamique ou de citron. En plus de donner du goût à vos viandes et à vos poissons, elles vous permettront de cuire vos aliments sans ajout de matières grasses", explique Vanessa Lopez. Aussi, afin de limiter l'apport en matières grasses, utilisez des casseroles et des poêles antiadhésives ou incollables.

9. Ajouter plus de fibres dans son alimentation

Les aliments à haute teneur fibreuse créent du volume dans l'estomac et ont un effet rassasiant plus long. Privilégiez les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots, les graines et les noix. Au quotidien, préférez le pain, les pâtes et le riz complets plutôt que ceux qui contiennent des farines raffinées. Consommer des aliments à Index Glycémique bas comme le poisson, les fruits de mer ou les légumes verts.

10. Fractionner ses repas

Vous pouvez consommer vos repas en portions plus petites et équilibrées toutes les trois heures, réparties uniformément sur l'ensemble de la journée. Veillez à ce que chaque collation contienne des protéines et des glucides complexes riches en fibres. Le fait de fractionner ses repas aide à prévenir l'indigestion.

11. Manger des aliments riches en protéines

Privilégiez les protéines animales ou végétales car ces dernières prennent plus de temps à être digérées et n'affectent pas la glycémie. Ainsi, vous serez rassasiée beaucoup plus longtemps. En revanche, veillez à ne "consommer qu'une seule protéine animale par repas. On évitera ainsi de consommer un poisson en entrée et une viande en plat de résistance, ce qui favorise la sensation de lourdeur" précise la coach en nutrition et naturopathe.

12. Miser sur les épices

Afin de limiter l'apport en sel ou en condiments trop gras, assaisonnez vos plats avec des épices et des herbes aromatiques. Antibactériennes et peu caloriques, elles sont riches en micronutriments et en minéraux. Pour vos desserts, troquez le sucre par de la cannelle. Compotes, yaourts, fromages blancs et pâtisseries seront encore plus savoureux !

13. Les plantes après un repas copieux

Si vous n'avez pas pu échapper à un repas copieux et un peu trop lourd pour votre estomac, sachez qu'il existe des gélules comprenant des enzymes digestives végétales ainsi que du charbon végétal qui permettront d'éliminer les toxines et faciliter la digestion. Également, les infusions de menthe, camomille, gingembre ou mélisse vous aideront à mieux digérer. 

Merci à l'experte en nutrition et en naturopathie Vanessa Lopez, auteure du livre "Stop à la fatigue avec la naturopathe" aux Editions Leduc