Les aliments anti-inflammatoires

Douleur articulaire, spondylarthrite, arthrose, cancer, rhume, angine, bronchite... L'alimentation peut révéler ou accentuer l'inflammation dans l'organisme. Comment ? Quelle est la liste des aliments anti-inflammatoires à privilégier et ceux à éviter ?

Les aliments anti-inflammatoires
© 123RF- Alena Haurylik

Un aliment anti-inflammatoire est un aliment qui sollicite très peu le pancréas lors de la digestion, tant dans sa production d'insuline pour gérer le taux de sucre dans le sang, que dans la digestion des graisses et des protéines. A l'inverse un aliment "pro-inflammatoire" ou "inflammatogène" le sur-sollicite.

Qu'est-ce que "l'inflammation" dans le corps ?

Physiologiquement, l'inflammation n'est pas pathologique. Elle contribue en fait à la réparation de l'organisme en apportant des éléments de défense et en éliminant les déchets. Elle devient pathologique quand elle dégrade plus qu'elle ne répare. "On est alors dans un emballement de l'organisme qui se retrouve dépassé" explique le Dr Jean-Christophe Charrié, médecin généraliste. Des symptômes surviennent comme par exemple des douleurs articulaires lors d'une crise de goutte.

Comment l'alimentation joue sur l'inflammation ?

"L'alimentation entraîne un gros travail de digestion pour le pancréas, poursuit notre interlocuteur. Par un phénomène de cascade, lorsque le pancréas est sollicité, le nerf vague qui lui est relié (au niveau du cerveau, ndlr) l'est également ce qui augmente la congestion des tissus de l'organisme qui produit de l'inflammation et peut favoriser à la longue les maladies inflammatoires." C'est par ce biais-là que l'alimentation peut avoir un rôle sur l'inflammation. 

L'inflammation crée la maladie, pas l'inverse.

"Imaginez l'organisme comme une rizière où chaque cellule est un pied de riz. Il faut que l'eau stagne à un moment donné pour que le pied de riz puise ses nutriments et rejette ses déchets. Mais il faut aussi drainer de temps en temps pour que les déchets ne s'accumulent pas sinon l'eau croupit et le riz pourrit. L'état congestif, c'est la stase du liquide. Plus il dure, plus l'inflammation est grande" schématise le médecin. 

Quels sont les aliments anti-inflammatoires ?

Une alimentation anti-inflammatoire, c'est une alimentation sans glucose, avec moins de protéines et de lipides difficiles à digérer. Parmi ces aliments :

  • les fruits (surtout rouges) et les légumes dont les crucifères, particulièrement conseillés. A manger plutôt crus que cuits, ou pochés pour les intestins fragiles et sans pépins.
  • les viandes (modérément) blanches (poulet, dinde, canard, pintade, lapin...).
  • les poissons (sauvages, pas d'élevage).
  • les légumes secs.
  • pour les matières grasses : des graisses crues comme l'huile d'olive en priorité puis l'huile de coco, de tournesol oléique, de colza, de noix, de noisette. Du beurre, oui, mais en petite quantité (15 grammes par jour maximum).
  • du sirop d'agave ou du miel foncé à la place du sucre (glucose).
  • le citron à la place du vinaigre car il se transforme en citrate dans l'estomac et devient alcalin, ce qui est bon pour l'organisme.
  • en boisson : "Il faut prendre des eaux riches en bicarbonate pour aider le pancréas, la Vichy Saint-Yorre, la Vichy Célestin ou la Badoit par exemple. Il faut boire à la fin du repas, idéalement au moins 20 minutes après, jamais pendant. Si on n'aime pas l'eau pétillante, on peut ajouter du sel de Vichy (disponible en magasin bio) dans de l'eau plate ou du bicarbonate alimentaire. " Seule précaution : éviter l'eau minérale avec du bicarbonate en cas de calcul rénal.
  • la farine de petit épeautre, châtaigne, maïs, sarrasin, seigle, pois chiches, blé à la meule de pierre, riz.
  • le riz à privilégier plutôt que les pâtes. 

Dans un régime anti-inflammatoire, la cuisson vapeur ou au court-bouillon doit être adoptée.

Quels sont les aliments pro-inflammatoires ?

Adopter une alimentation anti-inflammatoire, c'est aussi (même surtout) supprimer les aliments qui augmentent l'inflammation en sollicitant trop le pancréas.

  • Aliments acides. "Les aliments acides comme l'oignon et l'échalote stimulent la fabrication d'acide chlorhydrique dans l'estomac. Si on fabrique cet acide, le pancréas va devoir fabriquer du bicarbonate pour le digérer ce qui augmente son travail." Autres aliments pourvoyeurs d'acidité : le vinaigre, les viandes rouges (porc, bœuf, veau, agneau, cheval, âne, biche, chevreuil, sanglier… tous les animaux à 4 pattes).

"Un laitage matin, midi et soir aggrave l'état inflammatoire."

  • Produits laitiers. "Il faut supprimer les produits qui sont naturellement difficiles à digérer comme le lait de vache, non pas à cause de ses graisses mais de ses protéines qui nécessitent beaucoup d'enzymes pour être digérées" poursuit le médecin. On supprime donc les produits laitiers (liquide, yaourt, fromage) y compris ceux au lait de brebis et de chèvre. "Dans notre alimentation moderne surtout en France, on mange un produit laitier le matin, un le midi et un le soir, tous les jours de l'année. Par ce biais-là, on aggrave l'état inflammatoire, prévient le Dr Charrié. Or, on ne va pas manquer de calcium si on en mange moins, voire plus du tout car on a largement ce qu'il faut dans le reste de l'alimentation." On supprime aussi la margarine.

"Supprimez la baguette que vous mangez tous les jours"

  • Farine de blé industrielle. "La farine telle qu'on la fabrique aujourd'hui crée une inflammation supplémentaire au niveau intestinal. Cela concerne toutes les farines de blé modernes moulues très fines avec des moulins. Autrefois on la faisait avec une meule en pierre, la mouture était moins fine mais on n'était pas en contact avec les protéines présentes dans le noyau cellulaire du blé qui sont difficiles à digérer. Supprimez la baguette que vous mangez tous les jours, vous allez être beaucoup moins ballonné et vous aurez beaucoup moins de problèmes inflammatoires."
  • Le sucre est à bannir d'une alimentation anti-inflammatoire. "Il y a le problème du diabète mais au-delà de ça, c'est un travail métabolique qu'on surcharge quand on mange beaucoup de sucres. Si on n'a pas de diabète, on ne voit pas la répercussion parce que le pancréas travaille beaucoup mais ça nourrit l'état inflammatoire" prévient le spécialiste. Concrètement : il faut supprimer toutes les sources de glucose (sucre blanc, complet, de canne, les pâtisseries, la confiture, les édulcorants, la gelée royale…). Sans oublier les produits industriels qui contiennent tous du sucre. "Quand vous lisez une étiquette, les aliments sont dans l'ordre de concentration et quand ils sont à la même concentration, ils sont dans l'ordre alphabétique, vous verrez dans beaucoup de produits que le sucre est premier ou en deuxième" souligne le Dr Charrié.

Le mieux : "Si on veut se sevrer du sucre, il faut passer d'abord au fructose plutôt que de manger du glucose qui entraîne une relance insulinique, par exemple avec le sirop d'agave et les miels foncés (châtaigniers)."

Autres aliments à éviter : ail (en excès), le thé noir, vert, le café, la bière, les poissons d'élevage.

"C'est la répétition de mauvais aliments qui favorise l'inflammation."

"C'est la répétition d'une alimentation qui favorise la congestion qui va aggraver l'inflammation. Vous pouvez prendre un aliment "inflammatogène" une seule fois, il n'aura pas d'impact. Si vous commencez à le manger trois fois par jour, tous les jours de la semaine en continu, là vous rentrez dans une problématique qui va nourrir votre organisme" prévient le Dr Charrié. A contrario si on mange des aliments anti-inflammatoires, il faut le faire aussi régulièrement.

Faut-il bannir les aliments déclencheurs d'inflammation ?

"Tout est une question de tact et de mesure dans l'alimentation, répond notre interlocuteur. Si vous êtes dans une phase de poussée inflammatoire, il faut être très très strict avec ce régime dit "d'épargne pancréatique". Les gens qui ont des spondylarthrites, sont en pleine poussée d'une maladie auto-immune ou font un cancer à un stade aigu doivent totalement supprimer les glucoses, les laitages, même ceux de chèvre et de brebis, les farines de blé modernes, les graisses cuites et les viandes rouges. C'est vrai aussi si vous faites une bronchite aiguë, un rhume ou une angine. Pendant 4 jours, mettez-vous sur ce régime là et vous serez malade moins longtemps. Une fois le rhume passé, soit vous remangez n'importe comment et vous allez faire des rhumes à répétition tout l'hiver, soit vous réduisez les aliments inflammatogènes."

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© Edition Terre Vivante

• Exemple : On peut s'autoriser 1 portion de fromage 3 fois dans la semaine, jamais le même jour, plutôt que des raclettes à répétition tout l'hiver.

• Pour ceux qui ne sont pas malades, "il ne faut pas bannir ces aliments mais ils ne doivent pas devenir la base de l'alimentation".

• Dernier conseil : "Dans la mesure du possible, mangez bio, surtout pour les viandes, les œufs, le lait, les légumes et les fruits."

Merci au Dr Jean-Christophe Charrié, auteur du livre "Les clés de l'alimentation anti-cancer et maladies inflammatoires, infectieuses, auto-immunes..." avec Maryse Souffland-Groussard et Sophie Bartczak, Editions Terre Vivante, 2017.

Les aliments anti-inflammatoires
Les aliments anti-inflammatoires

Sommaire Définition de l'inflammation Rôle de l'alimentation sur l'inflammation Aliments anti-inflammatoires Aliments pro-inflammatoires Aliments à bannir Un aliment anti-inflammatoire est un aliment qui sollicite...