Quelles calories dans les légumes ?
Riches en vitamines, fibres et minéraux, les légumes sont indispensables à la santé. Quels sont les plus caloriques ? Les moins caloriques ? Quels conseils en cas de régime ? Que penser des légumes secs ? Réponses avec notre diététicienne.
Quels sont les légumes les moins caloriques ?
Les légumes sont composés principalement d'eau et sont peu caloriques, moins de 50 kcal/100 g en moyenne. Le radis rouge (11 kcal/100 g), les blettes (12 kcal), le concombre (13 kcal), la laitue (15 kcal/100), les champignons de Paris (16 kcal), les courgettes (16,5 kcal) avec moins de 20 kcal/100 g se trouvent dans le top 10 des légumes les moins caloriques. Mais comme le souligne Virginie Roux diététicienne-nutritionniste : "Il n'est pas utile de se demander quel légume est plus ou moins calorique. Ils sont généralement faibles en calories et surtout ils apportent des vitamines, des minéraux et oligo-éléments. Il faut surtout consommer des légumes à satiété et respecter la saisonnalité et la diversité."
Quels sont les légumes les plus caloriques ?
L'avocat, riche en graisses, est l'exception qui confirme la règle… mais même s'il est consommé comme un légume il s'agit en fait d'un fruit oléagineux. Il est assez calorique, à raison de 155 kcal/100 g. Mais il ne faut pas s'en priver pour autant car sa composition nutritionnelle est très intéressante. Il est riche en Oméga 9, en fibres, en vitamines B9 et K… Parmi les légumes les plus caloriques suivent les petits pois (67 kcal), le panais (58 kcal), la betterave rouge (50,6 kcal), le chou de Bruxelles (50 kcal), l'artichaut (45 kcal).
Régime : les légumes à volonté ?
En matière nutritionnelle l'équilibre, la variété et la satiété sont toujours à privilégier. Même si en cas de régime ils sont intéressants car peu caloriques, l'alimentation ne peut pas à long terme être composée exclusivement de légumes. Il vaut mieux "manger des légumes " à satiété "", conseille la diététicienne.
"Il faut surtout consommer des légumes à satiété et respecter la saisonnalité et la diversité"
Calories et légumes secs
Il ne faut pas confondre légumes et légumineuses, ces dernières étant plus riches en glucides (amidon) et en protéines (végétales) que les premières. Parmi les légumineuses, ou légumes secs, on retrouve les lentilles, haricots rouges, noirs, les pois chiches… Les légumineuses se consomment en accompagnement avec une portion de légumes par exemple, ou en salades. Elles entrent aussi dans la composition de galettes et steaks végétaux. "Les légumes secs possèdent un seuil de satiété élevé, assure Virginie Roux. On peut les associer à des céréales pour fournir des protéines équivalentes à celles de la viande et des œufs pour se nourrir sainement et bon marché."
Calories et légumes rouges
Il n'existe pas de lien entre la couleur des légumes et leur valeur calorique. Toutefois, "elle joue sur la teneur en molécules antioxydantes, explique Virginie Roux. Les légumes rouges renferment du lycopène, des anthocyanes, des vitamines A&C qui facilitent l'action des autres antioxydants, améliorent la digestion et diminuent la sensibilité cutanée. Les légumes violets comme l'aubergine contiennent des anthocyanes, du resvératrol qui jouent un rôle préventif dans les maladies cardiovasculaires. Les légumes orange sont intéressants pour leur teneur en bêta-carotène et leur action sur le système cardiovasculaire et immunitaire. Quant aux aliments gris et blancs (champignon, chou-fleur, navet) ils contiennent de l'anthoxanthine, un antioxydant et anti-inflammatoire à l'action préventive sur les maladies cardiovasculaires et qui stimule le système immunitaire."
Côté calories, le poivron rouge en contient 29 kcal/100g, le piment 44 kcal/100 g, la tomate (qui est en réalité un fruit) 18 kcal/100 g.
Calories et légumes verts
Du côté des légumes verts on passe de 11 kcal/100g pour le concombre à 22 kcal/100g pour les pousses d'épinard, 26,8 kcal/100 g pour le poivron vert. "Les légumes verts contiennent eux de la lutéine et du bêta-carotène qui ont de vertus sur la santé cardiovasculaire, l'intégrité de la vision, la prévention de la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l'âge)" commente la diététicienne.
Légumes : les calories négatives
Les légumes à faible calories font effectivement partie des aliments à "calories négatives", c'est-à-dire "que le corps dépense plus d'énergie pour les digérer que ces aliments n'en fournissent, éclaire l'experte. Ces aliments ont une forte teneur en eau, sont riches en fibres, vitamines et minéraux, et possèdent un faible index glycémique".
Merci à Virginie Roux, diététicienne-nutritionniste à Bordeaux.