Vitamine D3 : dans quels aliments la trouver ?

On parle beaucoup de la vitamine D, moins de la vitamine D3. Pourtant, elle permet la bonne fixation du calcium sur les os. Dans quels aliments la trouver et quels sont ses bienfaits pour la santé ? Au contraire, quels sont ses effets secondaires en cas de surdosage ?

Vitamine D3 : dans quels aliments la trouver ?
© Владимир Копылов - 123RF

Définition : qu'est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D3 (cholécalciférol) est la forme naturelle de la vitamine D. Elle est essentiellement synthétisée par la peau (couches superficielles de l'épiderme) grâce au soleil (exposition aux rayons ultraviolets B), et est présente dans certains aliments.

Avantages pour la santé : à quoi sert-elle ?

La vitamine D3 intervient dans la calcification en permettant notamment la fixation du calcium particulièrement nécessaire pendant les premiers mois de la vie ; elle est donc essentielle au développement normal du squelette. C'est la vitamine anti-rachitique par excellence. Aussi, elle participe au maintien des niveaux sanguins normaux de calcium et de phosphore, absorbés par l'intestin. Elle joue un rôle dans le maintien des muscles squelettiques et favorise la solidité des os. Son absence provoque des troubles du métabolisme du calcium et du phosphore.

Un déficit en vitamine D3 est à l'origine de différentes pathologies osseuses, comme l'ostéoporose notamment. Une carence en vitamine D3 (taux sanguin inférieur à 5 µg /jour)  provoque le rachitisme chez l'enfant (déformation de son squelette) et l'ostéomalacie (défaut de minéralisation des os qui se ramollissent d'où douleurs de bassin et gêne à la marche) chez l'adulte d'où des risques de fractures. Mais ce n'est malheureusement pas tout ! Au programme, risque d'hyperparathyroïdie, insuffisance hépatique, cirrhose.

La vitamine D sert à fixer le calcium. 

Valeur normale : quelle quantité par jour ?

La synthèse cutanée de vitamine D est une source d'approvisionnement suffisante chez l'adulte ayant une alimentation et une activité extérieure habituelle. Chez les enfants, l'administration de vitamine D est systématique. Dans certains pays, les laits et aliments pour nourrissons sont enrichis en vitamine D. A dose élevée (1000 microgrammes/jour), des effets toxiques sont observés : anorexie, nausées, vomissements…

Dans quels aliments la trouver ?

D'une façon générale, les aliments sont relativement pauvres en vitamine D. La palme revient aux huiles extraites du foie de certains poissons comme l'huile de foie de morue. Ne sont pas en reste les poissons gras (maquereau, sardine, anguille…), le jaune d'œuf, le foie, le beurre et certains fromages.

© Olga Sadovnikova - 123RF

Sous quelle forme la consommer : aliments, ampoule ou gouttes ?

La forme la plus connue est  l'alimentation mais vous pouvez la trouver sous forme d'ampoules ou de gouttes. D'ailleurs, un traitement préventif est administré systématiquement chez les enfants et les personnes âgées ne pouvant bénéficier d'un ensoleillement suffisant.

Indications : dosage de la vitamine D3

Du fait de sa participation à une bonne santé osseuse, un dosage sanguin de la vitamine D3 permet de mettre en évidence une potentielle carence pouvant entraîner un retard de minéralisation du tissu osseux. 
Il peut être prescrit chez la personne âgée et la femme enceinte, ainsi qu'en présence des symptômes pour tous les patients, à savoir devant une fatigue persistante, une faiblesse musculaire ou encore des fractures à répétition.

Précautions et contre-indications

Les normes diffèrent selon les techniques utilisées par les laboratoires. Sachez que les résultats ne constituent pas à eux seuls un diagnostic. Il est donc important de consulter un médecin afin de prévoir avec lui des examens complémentaires ou un éventuel traitement. Ne pas perdre de vue que même si l'exposition de la peau à la lumière et au soleil est favorable à la synthèse de vitamine D, trop d'exposition peut être nuisible (brûlures, cancer de la peau).

Conseil de la diététicienne

Adoptez une alimentation incluant des aliments riches en vitamine D3 comme les poissons gras pour éviter des soucis osseux à l'âge adulte. Et prenez le soleil mais pas sans protection !

Vitamine D3 : dans quels aliments la trouver ?
Vitamine D3 : dans quels aliments la trouver ?

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