Graines de lin : bienfaits, calories, comment les utiliser ?

Constipation, peau... Mines de bienfaits nutritionnels, les graines de lin ont le vent en poupe. Comment les manger ? Combien de calories ? Quels dangers si on en consomme trop ? Découvertes.

Graines de lin : bienfaits, calories, comment les utiliser ?
© Alexandra Florian-123RF

Définition 

Impossible d'y échapper, tout le monde en parle ! Ces petites graines au petit goût de noisette très apprécié sont issues du lin (Linum usitatissimum), une plante herbacée cultivée depuis des millénaires et probablement originaire d'Asie.

Composition

Ce sont des puits d'acides gras polyinsaturés, en particulier d'oméga-3. Ces derniers ont la réputation de faire baisser le mauvais cholestérol (LDL cholestérol) donc ils ont un effet bénéfique sur le système cardio-vasculaire. Sans oublier qu'ils sont indispensables à la synthèse des acides gras EPA et DHA dont le cœur et le système nerveux ont besoin pour fonctionner correctement.

Utilisation : comment les consommer ?

Une cuillère à soupe bombée par jour suffit à couvrir les besoins journaliers en oméga-3. Cependant ne pas perdre de vue que cette consommation doit également s'accompagner de la baisse de la consommation d'aliments riches en oméga-6. Pour assimiler au mieux leurs bienfaits, consommez-les sous forme moulue ou broyée et conservez la mouture dans un récipient hermétique au réfrigérateur afin de protéger les acides gras de l'oxydation. Reste à saupoudrer vos salades ou à intégrer dans vos laitages ou préparations. Les faire tremper au préalable permet également de mieux assimiler leurs minéraux.

Comment les choisir ?

Graines de lin brun ou doré, c'est une question de goût : il n'y a pas de réelle différence en termes de bienfaits nutritionnels. Mais choisissez-les de préférence issues de l'agriculture biologique. Vous les trouvez aisément en magasins diététiques et biologiques, voire en grandes surfaces.

Bienfaits pour la santé

Nombreux sont leurs bénéfices santé : elles protègent votre système cardio-vasculaire, elles préviendraient certains cancers (dont celui du sein) grâce à leurs puissants antioxydants que sont les lignanes, elles réduiraient aussi les bouffées de chaleur selon une étude de 2007*, elles luttent efficacement contre la constipation grâce à leurs propriétés laxatives (sans irriter la muqueuse intestinale). Aussi, leur richesse en antioxydants est un véritable frein au vieillissement prématuré de la peau. Elles ont également un effet apaisant pour la peau en cas de rougeurs.

Recette en cas de constipation : Mettre une cuillère à café de graines de lin dans un verre d'eau. Laisser reposer pendant une nuit et boire le matin au réveil.

Recette pour les peaux irritées : Verser de l'eau sur la farine de lin, mélanger pour obtenir une pâte onctueuse. Faire tiédir et appliquer sur une compresse d'un cm d'épaisseur en cataplasme jusqu'à trois fois par jour.

Calories

534 Cal/100 g au compteur représentées essentiellement par des lipides. Même si elles sont composées de bonnes graisses, ce sont des pépites lipidiques donc à consommer avec modération.

Risques et précautions

Au-delà d'une cuillère à soupe, elles sont laxatives. A éviter en cas de diverticulite colique, chez les personnes ayant subi une stomie digestive ou en cas d'occlusion intestinale.

Huile de lin : Si vous voulez utilisez de l'huile de lin sachez qu'il ne faut l'utiliser qu'en assaisonnement, ne pas la faire chauffer et la garder au réfrigérateur au maximum 3 mois. L'huile de lin est déconseillée aux enfants de moins de 3 ans.

Conseil de la diététicienne

Particulièrement riches en fibres, les graines de lin favorisent le transit intestinal. Elles se distinguent aussi par une teneur en protéines végétales intéressante (24%), un bon capital en fer et en minéraux (calcium, magnésium, potassium, phosphore). Elles ne renferment pas de gluten. C'est un véritable plus pour les intolérants !

*Pilot evaluation of flaxseed for the management of hot flashes. Pruthi S, Thompson SL, et al. J Soc Integr Oncol. 2007 Summer;5(3):106-12.

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