Qu'est-ce qu'un lipide ?

Les lipides sont des corps gras présents dans l'alimentation et l'organisme. Mais dans quels aliments les trouve-t-on ? Combien faut-il en manger par jour ? Quel est leur rôle dans le corps ? Réponses de Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste.

Définition d'un lipide 

Les lipides, aussi appelés graisses, sont des molécules composées d'acides gras, dont il existe de nombreuses sortes. Ces macronutriments constituent la matière grasse organique. "Les lipides se trouvent dans toutes nos cellules et toutes les cellules de notre organisme en ont besoin pour bien fonctionner" assure Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste, auteure de "Qu'est-ce qu'on mange ?".

Les lipides sont indispensables pour notre cerveau, notre coeur, nos artères...

Rôle : à quoi servent les lipides dans le corps ?

"La principale fonction de lipides est le stockage énergétique." Avec les protéines et les glucides, ils contribuent à l'apport énergétique, notre carburant en cas d'effort prolongé. Ils jouent aussi un rôle d'isolant thermique. "Ils ont aussi un rôle dans la structure des cellules, explique la diététicienne. Les lipides sont des constituants des membranes cellulaires qu'ils entourent. Toutes les cellules de notre organisme en ont besoin pour bien fonctionner. Ils permettent notamment aux vitamines A, D, E, K d'être transportées et assimilées par l'organisme." Ces graisses contribuent aussi à la production des hormones sexuelles, stéroïdiennes. Elles sont indispensables pour notre cerveau, notre cœur, nos artères. Si bien que même en cas de régime, il est important de ne pas les supprimer et de continuer à consommer des graisses… de bonnes graisses bien évidemment !

Dans quels aliments ?

Les lipides sont naturellement présents dans l'alimentation, notamment les matières grasses animales et végétales, les viandes et le fromage. La consommation excessive de certains lipides favorise les maladies cardiovasculaires et il faut privilégier les acides gras d'origine végétale ou bien provenant des poissons (maquereaux, sardines) par rapport aux acides gras d'origine animale.

Quels sont les aliments les plus riches en lipides ?

Ces valeurs sont exprimées en gramme pour 100g. 

  • Huile de colza, d'avocat, de foie de morue, de noisette, de noix, de tournesol, de poisson, d'olive... 100,00 g
  • Saindoux 100,00 g
  • Huile d'olive vierge, d'argan, de sésame, de pépins de raisin, de soja 99,90 g
  • Graisse de canard ou de canard 99,80 g
  • Huile de maïs 99,70 g
  • Huile d'arachide 99,40 g
  • Margarine (80% de matières grasses) en pain 84,40 g
  • Beurre doux 82,20 g
  • Mayonnaise à l'huile de tournesol 79,30 g
  • Noix de pécan 73,80 g
  • Noix de Macadamia 72,90 g
  • Noix du brésil 68,20 g
  • Pignon de pin 65,40 g
  • Noix de coco 65,10 g
  • Amande sèche 65,10 g
  • Cerneaux de noix séchée 63,80 g
  • Noisette 63,00 g

Lipides et cholestérol

Notre organisme est composé naturellement de cholestérol fabriqué par le foie ou apporté par l'alimentation (en plus faible proportion). Comme les autres graisses (triglycérides), le cholestérol est transporté dans le sang par des transporteurs : "On a les HDL (High Density Lipoprotein) qui ramènent le cholestérol vers le foie où il est éliminé, dégradé ; et les LDL (Low Density Protein) qui transportent le cholestérol et le déposent dans les cellules.", explique notre interlocutrice. Les premiers transporteurs sont appelés "bon cholestérol" quand les seconds sont dits "mauvais" car ils s'accumulent dans le sang et peuvent former des dépôts dans les artères provoquant des maladies cardio-vasculaires.

La diététicienne-nutritionniste tient par ailleurs à faire la différence entre les différents types d'acides gras. "Il existe les acides gras saturés dits acides gras simples qui n'ont pas de double liaison au nouveau de leur structure chimique. Ils sont principalement d'origine animale, la viande, les charcuteries, le fromage, les produits laitiers. Il s'agit des "mauvaises graisses". Il y a aussi les acides gras mono et polyinsaturés. Ils protègent nos artères, réduisent le mauvais cholestérol, protègent des maladies cardiovasculaires. Il s'agit d'acides gras complexes essentiels. On trouve ces bonnes graisses dans les graines et fruits oléagineux, les huiles végétales, les poissons types maquereaux, sardines, saumon de préférence issus de la pêche durable" éclaire l'experte.

Les lipides représentent 35 à 40 % de notre apport énergétique quotidien

Quelles quantités de lipides par jour ?

Les lipides représentent 35 à 40 % de notre apport énergétique quotidien. L'ANSES recommande de consommer 100 g de lipides par jour, en variant les sources : des œufs (1 œuf = 11 g de lipides ; 2 c. à s. d'huile d'olive = 24 g de lipides ; 25 amandes = 14 g de lipides). Il est important de ne pas descendre en dessous de 1g/kg de poids, par exemple, une femme de 60 kg ne devrait pas consommer moins 60 g de lipides par jour.

Merci à Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste et auteure de Qu'est-ce qu'on mange, Le Guide d'une Bonne Alimentation au quotidien, Illustré par Emmanuelle Teyras, Editions First

Qu'est-ce qu'un lipide ?
Qu'est-ce qu'un lipide ?

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