Manger plus de fibres, facile !

La plupart des Français ne consomment pas suffisamment de fibres, pourtant essentielles à l'équilibre alimentaire et à la santé. Quels sont leur rôle ? Où les trouver ? Comment couvrir ses besoins ? Réponses avec Lise Lafaurie, nutritionniste à Paris.

Effets des fibres sur la santé

Les fibres ont de nombreux bienfaits sur notre organisme.

  • Ni digérées, ni absorbées par l'intestin grêle, les fibres vont naturellement contribuer à lutter contre la constipation et faciliter le transit intestinal.
  • En formant un filet autour du bol alimentaire, les fibres diminuent l'absorption d'une partie du cholestérol, des graisses et des sucres contenus dans le repas. Elles aident donc à limiter l'hypercholestérolémie et à réguler la glycémie.
  • Elle favorise le développement des bonnes bactéries intestinales, essentielles pour un bon transit et une digestion facilitée.
  • Elles réduisent les risques d'apparition de certains cancers, notamment le cancer colorectal et le cancer du sein.
  • Les fibres occupent un certain volume dans l'estomac et contribuent largement au rassasiement et au contrôle de l'appétit.

Où trouver des fibres alimentaires ?

Il faut tout d'abord distinguer deux types de fibres alimentaires :

  • Les fibres solubles, visqueuses, qui forment un gel au contact de l'eau. On les trouve dans les fruits, les légumes et les légumineuses.
  • Les fibres insolubles, qui agissent comme des petites éponges et gonflent dans l'intestin. On les trouve dans les céréales complètes et les oléagineux.

Les meilleures sources de fibres sont donc les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, quinoa, sarrasin, épeautre …).

Rôle des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires ont un rôle essentiel dans la digestion et le transit intestinal. Elles permettent d'augmenter le volume du bol alimentaire ainsi que la consistance des selles, stimulent les contractions de l'intestin et favorisent l'expulsion des déchets alimentaires.

Conseils pour manger plus de fibres

Voici quelques conseils pour augmenter la quantité de fibre dans votre alimentation

  • Consommez davantage de fruits : pommes, cassis, mûres, framboises, goyaves, groseilles, pruneaux, abricots, noix de coco, noisettes, amandes, noix, raisins secs, cacahuètes, dattes et figues. Et privilégier les fruits frais, bien plus riches en fibres que les jus de fruits ou fruits pressés. N'hésitez pas à consommer la peau des fruits (préalablement rincée) et les pépins ou graines contenues dans les fruits (pastèque, raisin, pommes …).
  • Consommez davantage de légumes : Chaque repas doit idéalement contenir au moins une portion de légumes. Dans l'idéal, vous aurez même deux portions de légumes : une cuite et l'autre crue. Réapprenez à cuisiner des légumes peu utilisés mais à forte teneur en fibres comme les navets, artichauts, salsifis, poireaux, fenouil et épinards.
  • Pensez aux légumineuses : Préparez des haricots et des lentilles, pour accompagner les plats, les salades ou même les soupes. Pensez au Chili con carne, à la salade de pois chiche, au houmous ou à la purée de pois cassé.
  • Remplacez vos féculents et céréales raffinées par des céréales complètes : On relègue les pâtes aux œufs et le riz blanc au placard, et on mise tout sur leurs versions complètes. Le riz peut être choisi sauvage, noir, rouge ou encore brun, et les pâtes complètes existent désormais sous toutes les formes.
  • Pensez également au boulghour, au quinoa, à l'épeautre, au millet, au sorgo ou encore à l'avoine.
  • Pensez aux fruits séchés et oléagineux : Ajoutez des fruits séchés (abricots secs, pruneaux, dattes …) et des oléagineux (noix, noisettes, amandes …), à forte teneur en fibres, dans les salades, le fromage blanc ou les yaourts.
  • Préférez le pain complet et les pains aux céréales : Le pain complet, préparé avec une farine à base de blé complet, et les pains aux céréales (orge, seigle, son...) contiennent une grande quantité de fibres, à la différence du pain blanc ou de la baguette.
  • Préférez le pain de mie, les biscottes ou pains grillés complets plutôt qu'au froment.
  • Troquez votre farine blanche par de la farine de blé entier : Pour faire des gâteaux, muffins, cakes et autres pâtisseries maison, utilisez de la farine complète. Vous pouvez également y ajouter du son de blé, des graines de lin ou des flocons d'avoine.
  • Agrémentez vos laitages de graines et de son : Une cuillère de son de blé, de son d'avoine, de graines de lin ou de chia dans un yaourt ou un fromage blanc sont une excellente astuce pour augmenter sa consommation de fibres au quotidien !

Fibres : les précautions

Une consommation très importante de fibres insolubles risque de provoquer quelques inconforts digestifs (irritations, ballonnements …), chez les intestins fragiles. Par ailleurs, en grande quantité, ces fibres pourraient nuire à l'absorption de certains minéraux (calcium, magnésium, zinc, fer …).

Cependant, gardons à l'esprit qu'une surconsommation de fibres est très peu probable, et que le véritable problème de santé publique à l'heure actuelle, reste l'insuffisance d'apport !

Manger plus de fibres, facile !
Manger plus de fibres, facile !

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