Quels bienfaits quand on mange du quinoa ?

Le quinoa est une petite graine propulsée il y a quelques années au rang de super-aliment en raison de ses nombreuses qualités nutritionnelles. Bienfaits, calories, perte de poids... Zoom sur celui que l'on surnommait le "riz des Incas".

Quels bienfaits quand on mange du quinoa ?
© 123RF-Yana Gayvoronskaya

Qu'est-ce que le quinoa ?

Sous ses airs de céréales, le quinoa est en réalité un légume de la famille des chénopodiacée (légumes à feuilles), cousine de la betterave et des épinards. Mais c'est sa graine perlée qui est utilisée en cuisine, où elle se prête aux mêmes recettes que le riz ou le blé. Cette plante sacrée que les Incas appelaient "graine mère" tient d'ailleurs son nom du quechua (langue parlée par les Incas). Ses premières cultures remonteraient à près de 7000 ans dans les Andes d'Amérique du sud.

Calories

Une portion de 100 g de quinoa cru apporte 380 calories. Cuit, il se gonfle en eau et triple de volume, sa valeur calorique est alors de 116 calories pour 100g.

Contient-il du gluten ?

Le gluten est une fraction protéique présente dans le blé (farine, pâtes, semoule, pain …) mais aussi dans l'orge, dans l'épeautre et dans l'avoine qui peut être à l'origine de troubles digestifs, d'intolérances ou d'allergie. Le quinoa est quant à lui naturellement dépourvu de gluten, ce qui a largement contribué à sa soudaine popularité au moment du boom du régime sans gluten, au début des années 2010.

Bienfaits nutritionnels du quinoa

Le quinoa possède sensiblement la même valeur calorique que les céréales (riz, pâtes, semoule …) mais il s'en distingue par sa composition nutritionnelle.

Bien plus riche en protéines que les pâtes et le riz, le quinoa est précieux pour les personnes qui limitent voire suppriment les aliments carnés (viande, poisson …). Végétariens, vegans et même flexitariens auront ainsi tout intérêt à mettre le quinoa au menu pour compléter leur apport protéique. Autre atout de cette petite graine : elles possèdent tous les acides aminés essentiels à la bonne assimilation de leurs protéines, contrairement aux autres céréales et aux légumes.

Deux fois plus riche en fibres que les pâtes et trois fois plus que le riz, le quinoa est bon pour le transit, mais aussi précieux en prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète et de certains cancers.

Enfin, le quinoa est bien plus riche en minéraux et oligo-éléments, notamment en fer, en manganèse, en cuivre et en potassium, que la majorité des autres céréales.

Rincer le quinoa avant cuisson pour qu'il soit moins amer.

Quinoa et perte de poids

Les féculents ont une place de choix dans les régimes minceurs car ils sont riches en glucides complexes et pauvres en lipides (graisses). C'est d'autant plus vrai pour le quinoa qui est en prime riche en protéines d'excellentes qualités ainsi qu'en fibres.

Ses protéines apportent encore plus de satiété et permettent de lutter contre la fonte musculaire souvent liée à la perte de poids.

Ses fibres piègent, lors de la digestion, une partie du sucre et des graisses du repas et en limitent l'absorption.

Enfin, le quinoa fait partie des féculents à faible index glycémique, véritable gage minceur. Sa consommation ne perturbe pas la glycémie sanguine et ne provoque pas de pic d'insuline, hormone qui favorise le stockage des graisses.

Bien le choisir et le conserver

Il existe deux variétés de quinoa : le blanc (ou blond) et le rouge. C'est blanc qui est le plus courant et le plus vendu : il se prête à toutes les préparations et possède un petit goût de noix apprécié de tous. Rouge, il a une saveur plus prononcée et se tient mieux à la cuisson. Il est parfait pour les salades ou la confection de steak végétariens. Qu'il soit blond ou rouge, le quinoa se conserve dans un bocal ou une boîte, de préférence hermétique, au frais, au sec et à l'abris de la lumière.

Quand l'éviter ?

Le quinoa est recouvert d'une fine couche de saponine, qui peut lui conférer un goût légèrement amer. La saponine peut être dangereuse pour certains animaux et insectes mais ne l'est pas pour l'être humain adulte. En revanche, un doute subsiste pour les très jeunes enfants au système digestif immature, c'est pourquoi on préconise par mesure de sécurité, de ne pas l'introduire dans l'alimentation avant l'âge de deux ans. Une grande partie cette saponine peut être ôtée par le rinçage à grande eau du quinoa avant cuisson.

Quels bienfaits quand on mange du quinoa ?
Quels bienfaits quand on mange du quinoa ?

Sommaire Définition Calories Gluten ou pas ? Bienfaits du quinoa Quinoa et perte de poids Bien choisir et conserver Quand l'éviter ? Qu'est-ce que le quinoa ? Sous ses airs de céréales, le quinoa est en...