20 recettes sans gluten, faciles et savoureuses

Farine de blé, farine de seigle, pâtes... Tous ces aliments contiennent du gluten. Problème ? Certaines personnes présentent une intolérance ou préfèrent juste l'éviter. On vous dévoile 20 recettes saines et délicieuses, garanties sans gluten.

Le gluten se cache un peu partout dans nos aliments. Difficile donc de le traquer à chaque repas si on est intolérant ou si tout simplement, on souhaite réduire sa consommation. Mais au juste, qu'est-ce que le gluten ? Pourquoi certaines personnes ne peuvent-elles pas en manger ? Quelles sont les alternatives ? Zoom sur 20 recettes de pains, crêpes, gâteaux, cakes et autres plats garantis zéro gluten.

Le gluten, c'est quoi ?

Le gluten correspond à un mélange de protéines (gliadines, prolamines, gluténines...) présentes essentiellement dans la farine des céréales comme le blé (froment, épeautre, boulghour), le seigle, l'avoine, l'orge ou le kamut. Le gluten se transforme en une matière collante et visqueuse lorsqu'on mélange ces farines avec de l'eau. Voilà pourquoi on le retrouve dans de nombreuses préparations comme le pain, les pâtes brisées ou feuilletées, les viennoiseries, les pâtes, les semoules ou encore, certaines sauces et plats industriels qui contiennent des épaississants. D'autant plus que les protéines contenues dans le gluten apportent de l'élasticité aux préparations et sert de "liant" pour la réalisation des pâtes à pain, à brioche, à pizza, brisées...

Qu'est-ce que l'intolérance au gluten ?

L'intolérance au gluten est une pathologie chronique intestinale auto-immune qui empêche l'ingestion de gluten. Elle est appelée la maladie cœliaque et survient chez des personnes génétiquement prédisposées. Concrètement, les personnes qui souffrent de cette maladie sont en fait intolérantes à la gliadine, une protéine contenue dans le gluten. Lorsque ces personnes absorbent du gluten, leur système immunitaire réagissent à la gliadine en produisant plusieurs anticorps. Et ces anticorps, à force d'être fabriqués, provoquent des lésions de la paroi intérieure de l'intestin. Conséquences : leur digestion est altérée et la muqueuse de leur intestin grêle devient si lisse qu'elle assimile moins bien la plupart des nutriments, minéraux et vitamines présents dans l'alimentation, pouvant entraîner des risques de fortes carences. Toutefois, il faut distinguer intolérance et allergie au gluten. L'intolérance au gluten apparaît de manière progressive et s'installe dans la durée, tandis que l'allergie provoque des symptômes immédiatement après l'ingestion du gluten. 

La cause exacte de l'intolérance au gluten demeure inconnue. Toutefois, elle serait principalement d'origine immunitaire. Selon les derniers chiffres de l'Assurance maladie, 95 % des personnes intolérantes au gluten sont porteuses d'un ou deux gènes spécifiques : HLA-DQ2 et/ou HLA-DQ8. En revanche, 1 individu sur 5 portant le(s) gène(s) concerné(s) ne présente pourtant pas d'intolérance au gluten. 

Quelles sont les alternatives ?

  • Côté féculents : optez pour du riz (blanc, semi-complet ou complet), du millet, du maïs, du sarrasin, de la polenta (farine de maïs) ou du quinoa. 
  • Côté légumineuses : choisissez les lentilles (vertes ou corail), les pois (chiches ou cassés), les haricots (plats, blancs, rouges, azukis...) qui sont naturellement sans gluten.
  • Côté farines : misez sur les farines de riz, de sarrasin, de châtaigne, de quinoa, de soja, de maïs et les fécules de type Maïzena.
  • Côté tubercules : n'oubliez pas que les pommes de terre, les patates douces, le panais ou encore le manioc sont de bonnes sources de glucides "lents" et ne contiennent pas de gluten. 

20 recettes sans gluten, faciles et savoureuses
20 recettes sans gluten, faciles et savoureuses

Le gluten se cache un peu partout dans nos aliments. Difficile donc de le traquer à chaque repas si on est intolérant ou si tout simplement, on souhaite réduire sa consommation. Mais au juste, qu'est-ce que le gluten ? Pourquoi certaines...