Aliments riches en fer : les meilleurs pour éviter les carences

Souvent fatiguée, un peu anémiée, légèrement pâlotte... Vous manquez peut-être de fer ? Pourtant, en choisissant les bons aliments et en adoptant les bons réflexes, il est possible d'éviter les carences. Conseils et explications de Laura Azenard, naturopathe, pour retrouver "une santé de fer".

Le fer est un véritable acteur dans le transfert de l'oxygène vers les muscles. Voilà pourquoi lorsque l'on manque de fer, on peut vite se sentir très fatigué(e) ou ressentir une sensation de "tête qui tourne". Alors, où trouver du fer dans notre alimentation ? De combien en avons-nous besoin ? Comment savoir si on est carencé ? Quelles sont les astuces pour booster l'assimilation du fer ? On fait le point avec Laura Azenard, naturopathe. 

A quoi sert le fer ?

"Indispensable au bon fonctionnement de l'organisme, le fer est un vrai couteau suisse", assure d'emblée Laura Azenard. Il sert à la constitution de l'hémoglobine et contribue à la production de myoglobine (une protéine proche de l'hémoglobine qui est capable de transporter notre réserve d'oxygène vers nos muscles et qui intervient dans la constitution d'enzymes jouant un rôle capital dans de nombreuses réactions métaboliques). "Cet antioxydant participe également à la désintoxication des médicaments, des pesticides, des polluants et synthétise de la catalase, une enzyme capable de contrer les radicaux libres (molécules toxiques qui sont à l'origine du vieillissement prématuré de nos cellules). Mais attention, le fer peut être "pro-oxydant" s'il se trouve en excès", poursuit la naturopathe.

Carence en fer : qui est le plus concerné ?

Tout d'abord, il faut savoir que la carence en fer est beaucoup moins fréquente que celle du magnésium. "Aujourd'hui, on peut dire qu'on est quasiment tous carencé en magnésium. Les carences en fer concernent quant à elles principalement les femmes - particulièrement en période des règles ou pendant la grossesse - les enfants en pleine croissance, les végétaliens, mais aussi les sportifs de "longue durée" comme les marathoniens, mais aussi toutes les personnes victimes d'hémorragie ou de perturbation du microbiote intestinal", explique Laura Azenard.

Comment savoir si on est carencé en fer ?

"Si vous vous sentez fatigué, que vous avez tendance à perdre vos cheveux, à avoir un teint pâle, les ongles cassants et striés, que vous ressentez des migraines, des troubles de la mémoire, une perte d'attention, une impatience dans les jambes (le syndrome des jambes sans repos), un essoufflement anormal pendant l'effort ou encore, si vous avez très souvent froid... Vous avez potentiellement une carence en fer", indique notre experte. Et une carence en fer peut entraîner "une anémie ferriprive" qui se caractérise par une diminution du nombre de globules rouges dans le sang ou de la teneur en hémoglobine. Mais pour poser un diagnostic d'anémie, il faut vérifier le taux de fer via une analyse sanguine. Pour cela, un dosage de la ferritine - protéine permettant le stockage du fer - est réalisée. Toutefois, utilisé seul, ce marqueur est insuffisant pour diagnostiquer une anémie. Le taux de ferritine peut être en hausse lors d'une inflammation par exemple. Il faut ainsi combiner la ferritine avec un autre marqueur beaucoup plus précis appelé "transferrine", une autre protéine qui transporte le fer dans le sang. 

Quels sont les besoins journaliers en fer ? Un homme adulte a besoin de 8 mg par jour de fer, alors qu'une femme (réglée, c'est-à-dire avant la ménopause) en a besoin de 16 mg par jour

Alimentation : où trouver du fer ?

Notre alimentation offre deux types de fer :

  • le fer héminique est contenu dans les protéines animales comme les viandes rouges, les poissons et crustacés (palourdes, huîtres), les abats (foie, rognons), les charcuteries (boudin noir)... Le fer héminique est relativement bien assimilé lors de la digestion : on estime qu'il est biodisponible à 25 % (la biodisponibilité du fer alimentaire correspond au pourcentage de fer alimentaire consommé qui franchit la barrière intestinale). A savoir que les viandes rouges ou les poissons ont une bonne teneur en zinc, un oligo-élément qui participe à la bonne assimilation du fer. 
  • le fer non héminique est contenu dans les fruits, les légumes et les légumineuses. Ces produits ont une plus faible teneur en fer et ce dernier est beaucoup moins absorbable que le fer héminique : on estime qu'il est biodisponible à hauteur de 10%. A savoir que parmi les aliments contenant du fer non héminique, il y a les algues. Ces dernières contiennent du fer dit complexé, c'est-à-dire que ce fer a la particularité d'être entouré de molécules végétales lui permettant d'être beaucoup mieux assimilé par l'organisme. La spiruline, le wakamé ou encore la dulse sont les algues qui ont une bonne teneur en fer complexé. Mais comment les consommer ? La spiruline peut se trouver en compléments alimentaires, en poudre ou en paillettes que l'on peut saupoudrer sur des soupes, des salades, des légumes vapeur ou encore des compotes. Mais attention, "la spiruline est une véritable "éponge" et a tendance à s'imprégner de tout ce qui se trouve dans l'air ou dans l'eau avec lesquels elle est en contact, y compris les polluants. Il vaut donc mieux la choisir avec le logo "Spiruliniers de France", un label qui respecte les engagements bio et un environnement de culture sain", recommande la naturopathe. 

Quels sont les aliments les plus riches en fer ?

Aliment Teneur en fer (en mg pour 100g)
Dulse 35
Spiruline 28
Boudin noir 23 
Wakamé 17
Soja 16
Viande de porc 15
Sésame  14
Palourdes 10
Rognons 9
Lentilles 9
Haricots blancs 8
Graines de chia 8
Pois chiches 5
Epinards 3
Canard 3

Sources : Anses (table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual)

Astuces pour booster l'absorption du fer 

  • Le fer des végétaux est beaucoup mieux absorbé s'il est associé à des aliments riches en vitamine C tels que les kiwis, les fruits rouges, les agrumes, les goyaves, les poivrons, le fenouil, l'épinard, les choux... Que l'on choisit idéalement le plus frais possible, de saison, local et bio. "L'idée est de combiner des légumineuses avec des légumes riches en vitamine C : ainsi, on n'hésitera pas à préparer une poêlée de lentilles aux poivrons par exemple !", conseille la naturopathe. Et d'ajouter que "tout ce qui est fermenté va booster l'assimilation du fer, comme le chou de la choucroute ou le pain au levain qui vont par ailleurs augmenter la digestibilité des aliments". 
  • Les céréales complètes (blé complet, riz complet) et les légumineuses (fèves, lentilles) contiennent dans leur enveloppe de l'acide phytique, un biomolécule qui empêche la bonne assimilation des nutriments. Il est donc conseillé de faire tremper les céréales complètes et les légumineuses (ou les faire germer) avant de les faire cuire pour enlever l'acide phytique. 
  • Il faut se méfier des eaux trop minéralisées (de type Hépar ou Contrex) qui apportent un surplus de minéraux (zinc, magnésium, calcium...). Ces derniers peuvent freiner l'assimilation du fer. 
  • Il faut également se méfier des tanins présents dans le thé, le vin rouge ou le café qui peuvent altérer l'assimilation du fer d'origine végétale. On considère qu'il vaut mieux boire un thé (idéalement vert ou sencha, car ces thés sont oxydants et riches en vitamine C) ou un café entre 30 minutes et 1 heure après le repas. 
  • La qualité nutritionnelle de tous les minéraux est altérée au-delà de 100°C, d'où l'intérêt de se tourner vers des cuissons douces (à l'étouffée, au "vitaliseur de Marion", à la vapeur douce...) et à basse température. A savoir que la vitamine C est encore plus fragile puisqu'elle se détériore à partir de 60°C. 

Mais au fait, que risque-t-on en cas de surcharge en fer ?

"Pas plus de 500 g de viande rouge par semaine !"

"Il faut se méfier du fer héminique puisque, comme notre organisme l'assimile très bien, certaines personnes - surconsommant de la viande rouge ou des charcuteries - peuvent présenter une surcharge de fer et avoir des risques de développer une inflammation de bas grade (l'intestin est endommagé et devient poreux)", précise l'experte. Et si l'organisme est surchargé en fer, il y a plus de risques à terme de développer une hémochromatose (maladie génétique liée à une absorption excessive en fer), ou des maladies cardiovasculaires ou respiratoires, un syndrome métabolique ou un diabète de type 2. Une surcharge en fer est relativement rare et peut être traitée si elle est prise en charge précocement. Ce problème concerne davantage certains hommes et femmes de plus de 50 ans qui vont moins bien éliminer le fer. "Il est conseillé de limiter sa consommation de viande rouge à 500 g par semaine maximum, soit l'équivalent de deux grosses côtes de bœuf, et de limiter sa consommation de charcuterie à 150 g par semaine", recommande le Haut Conseil de la santé publique.  

A retenir :

  • Le fer est antioxydant lorsque l'organisme en a un taux normal. En revanche, s'il est en excès, il devient très oxydatif et peut entraîner une fatigue, une sensation de faiblesse et développer certaines complications touchant le cœur, le foie et les organes endocriniens.
  • Quels que soient les minéraux, les vitamines, les antioxydants, tout est une question d'équilibre. Il faut privilégier une alimentation riche en végétaux, optimiser son apport en vitamine C et prendre soin de son intestin, un excellent régulateur de l'assimilation du fer.

Aliments riches en fer : les meilleurs pour éviter les carences
Aliments riches en fer : les meilleurs pour éviter les carences

Sommaire Rôle du fer Carence en fer : personne à risque Carence en fer : les signes Où trouver du fer ? Aliments riches en fer Conseils absorption du fer Surcharge en fer : les risques Le fer est un véritable acteur...

Nutrition