Complète, gratuite et accessible à tous, la marche est l'activité physique idéale pour prendre soin de sa santé. Pratiquée à intensité modérée, elle offre de nombreux bienfaits sans épuiser l'organisme. Si la règle d'or est de faire 10 000 pas par jour - quoique les études aient montré que 4000 étaient déjà très bien - un nouvel objectif séduit par sa simplicité : la marche 6-6-6.
"Les gens sont naturellement attirés par les objectifs chiffrés. Cela élimine les incertitudes et offre un cadre très facile à suivre au quotidien", soutient la coach sportive Lindsey Bomgren auprès du magazine en ligne Women's Health. Comme toute activité, la régularité est la clé pour avoir des résultats visibles, notamment quand il s'agit de perdre du poids. "Vous pourriez constater une diminution progressive de votre poids au fil du temps", complète la coach Janet Hamilton auprès du même magazine.
Concrètement, la méthode 6-6-6 consiste à effectuer 60 minutes de marche par jour, à 6 heures du matin ou 18 heures, encadrées par 6 minutes d'échauffement et 6 minutes de récupération. "Le but est d'instaurer un moment précis qui signale qu'il est temps de bouger, et l'essentiel reste d'être régulier" insiste Lindsey Bomgren. Sur le plan physique, ces 60 minutes permettent de franchir facilement les 7 000 pas par jour.
Une étude publiée dans Nutrition, Obesity, and Exercise associe 7 000 pas quotidien à une réduction du risque de mortalité prématurée de 50 à 70 %. "La marche étant une forme d'exercice aérobique, relever le défi de marche 6-6-6 peut améliorer la circulation, renforcer le cœur et abaisser la tension artérielle", résume Lindsey Bomgren. Ce moment réservé à l'effort augmente par ailleurs le flux sanguin et l'oxygénation cérébrale, stimulant la mémoire tout en réduisant le stress, comme le confirment des chercheurs dans le Journal of Personalized Medicine.
Les 6 minutes d'échauffement et de retour au calme servent de transition physiologique. "Cela évite les blessures de surmenage, particulièrement si vous n'avez pas l'habitude de marcher sur de longues distances", avertit la coach Janet Hamilton. Faire monter puis descendre le rythme en douceur protège les muscles et les articulations, pour éviter les variations brutales de pression artérielle.
Une fois la routine bien ancrée, il est tout à fait possible de faire évoluer ses séances, en augmentant la difficulté. Pour continuer à progresser et stimuler l'organisme, vous pouvez jouer sur l'intensité en accélérant le rythme par intervalles de quelques minutes, ou modifier le parcours en intégrant des côtes et du dénivelé. L'important c'est de le faire avec plaisir et sans se mettre de pression, ainsi, "vous aurez bien plus de chances de pérenniser cette habitude et de récolter les fruits de votre investissement", conclut Janet Hamilton.