Vegan : définition, alimentation, dangers, carences
Le végan adopte un mode de vie plus qu'un mode d'alimentation. Il consiste à exclure tous les produits animaux dans la vie quotidienne, ce qui peut entraîner des carences nutritionnelles. C'est quoi exactement être vegan ? Comment ne pas avoir de carence ? Quels sont les bienfaits ? Les dangers ?
Définition : que signifie "vegan" ?
"Le véganisme est un type de végétarisme" informe le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste (Paris 16ème). Le végétarisme consiste à privilégier une alimentation végétale en gardant les œufs et les produits laitiers. "Le véganisme, lui, est une exclusion totale des produits animaux et des sous-produits animaux (œufs, lait, miel…)" définit la nutritionniste. "C'est une tendance de régime alimentaire mais c'est aussi une mouvance idéologique qui prône, entre autres, un retour à la nature et la protection des animaux. C'est un choix sociétal" précise-t-elle.
Que mange un vegan ?
Un vegan consomme des fruits et légumes, des oléagineux, des algues, du tofu, des graines germées, des céréales, des légumineuses et des féculents mais aucun aliment issus des animaux (viande, oeuf, miel...).
Quels sont les aliments interdits quand on est vegan ?
La personne végane ne consomme pas d'œufs, de produits laitiers, de viande et de charcuterie, de miel, de gélatine de porc, de bouillon de volaille, de poisson, crustacé, coquillage, mollusque et n'utilise pas de produits issus de l'exploitation animale (cuir, fourrure, laine soie, cire d'abeille, cosmétiques, médicaments…).
Quelles différences avec le végétarisme ?
Par rapport aux vegan, la seule différence est que les végétariens ne s'interdisent pas l'utilisation de produits issus de l'exploitation animale.
Quels sont les bienfaits pour la santé ?
Le véganisme présente des avantages, notamment sur un point de vue cardiovasculaire et métabolique : "Les vegans ont un meilleur profil lipidique alors que l'excès de protéines animales favorise le cholestérol" détaille le nutritionniste. Le véganisme est également associé à un meilleur contrôle du poids par rapport à ceux qui ont un régime trop riche en protéines animales.
Quelles précautions prendre ?
Il est important de faire des associations de protéines végétales afin de ne pas manquer d'acides aminés essentiels. "Les protéines animales contiennent les 9 acides aminés essentiels qui doivent être apportées par l'alimentation. Les protéines végétales, hormis le soja et les algues, n'ont pas tous les acides aminés essentiels" explique la nutritionniste. C'est pourquoi il convient de combiner les protéines végétales pour avoir cet apport nutritionnel, par exemple maïs et haricots rouges, ou bien riz et lentille.
Quels sont les dangers ?
L'alimentation végane présente un risque de carences nutritionnelles. "Globalement, lorsqu'on ne consomme pas de protéines animales, le risque essentiel est la carence en fer. Le fer d'origine animale (héminique) est 5 fois moins absorbé que le fer d'origine végétale" alerte le Dr Chicheportiche-Ayache. Aussi, une supplémentation régulière en fer est recommandée chez les véganes, notamment ceux qui ont un besoin accru en fer (femmes enceintes, enfants et adolescents, femmes qui ont des règles abondantes). Pour ces populations le choix du véganisme n'est pas encouragé et doit être à minima accompagné d'un suivi médical rigoureux. "La vitamine B12 étant exclusivement d'origine animale, les véganes doivent bénéficier d'une supplémentation en vitamine B12" informe le Dr Chicheportiche-Ayache. Autres risques de carence, celle en zinc, minéral essentiellement apporté par les protéines animales, et en calcium dont les produits laitiers sont la source essentielle. "Il est important de faire attention à l'apport en calcium en consommant des eaux minérales riches en calcium, des légumes secs et des oléagineux, notamment si vous êtes une personne qui a besoin de plus de calcium (femme enceinte, enfant, adolescent, personne âgée)" recommande la nutritionniste. "Il convient également de choisir des laits végétaux enrichis en calcium et en vitamine D." Enfin, il faut être attentif aux apports en acides gras oméga-3, en mangeant des oléagineux et des huiles de noix, lin, colza. "En fin de grossesse, on complémente en oméga-3" indique la nutritionniste.
Quelles sont les contre-indications ?
"Le véganisme n'est pas recommandé aux femmes enceintes, aux enfants et aux adolescents, ainsi qu'aux personnes âgées. Chez ces personnes, ce choix de régime alimentaire est à risque et nécessite un suivi régulier, une supplémentation et des bilans biologiques" souligne le médecin, qui indique qu'elle voit les personnes véganes tous les 6 mois pour un bilan et plus fréquemment celles à risque.
Remerciements au Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste (Paris 16ème)