Olive, colza, lin, sésame : quelle huile choisir pour la santé ?

Olive, colza, arachide, tournesol, lin, sésame... Il existe des dizaines d'huiles différentes. Elles contiennent toutes des oméga 3, 6 et 9, mais pas dans les mêmes proportions. Quelle est la meilleure pour la santé ? Quelle quantité idéale par jour ? Conseils de Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste.

Olive, colza, lin, sésame : quelle huile choisir pour la santé ?
© Dolgachov - 123RF

Souvent diabolisées, les huiles sont pourtant de bons alliés pour notre santé. Elles sont riches en oméga 3, 6 et 9, des acides gras qui participent au bon fonctionnement du cœur, de la rétine, du cerveau ou encore, à la diminution du mauvais cholestérol. Mais il y a les "bons acides gras", et les moins bons... Quelle est la meilleure huile pour la santé ? Comment bien la choisir et combien en consommer par jour ? 

Besoins en acides gras : combien par jour ?

► Les oméga 3 agissent sur la vision, le cerveau et sur l'immunité.

► Les oméga 6 aident à réguler la tension artérielle et participent à la bonne santé du cœur.

► Les oméga 9 contribuent à faire baisser le mauvais cholestérol et ont un rôle anti-inflammatoire. 

Les acides gras font partie des constituants de base de l'organisme. Le corps en a notamment besoin pour stocker de l'énergie dans le tissu adipeux et en fournir aux muscles lors d'un effort par exemple, s'approvisionner en vitamines A, D et E et maintenir sa température corporelle, Ils jouent également un rôle essentiel sur les systèmes nerveux, cardio-vasculaire, hormonal, immunitaire...

Il existe 3 groupes d'acides gras :

Pour bien fonctionner, le corps a besoin d'un bon équilibre et "toute la complexité est d'arriver à maintenir cet équilibre dans l'alimentation", prévient d'emblée Caroline Seguin. Pour avoir un bon équilibre en acides gras :

→ La moitié des acides gras devraient être des acides gras mono-insaturés (oméga 9) 

→ Le quart des acides gras devraient être des acides gras polyinsaturés (oméga 3 et 6)

→ Le quart des acides gras devraient être des acides saturés. "Attention, on a tendance à naturellement consommer des acides saturés dans les produits d'origine animale ou transformés, donc nos besoins sont généralement couverts sans y faire trop attention", indique la diététicienne, Donc ce n'est pas forcément la peine d'ajouter des huiles riches en acides gras saturés (huiles tropicales comme l'huile de palme ou l'huile de coco) sauf dans le cas d'une alimentation vegan par exemple dans laquelle sont exclus les produits du règne animal. Rappelons que l'excès d'acides gras saturés favorise les dépôts de cholestérol dans les artères et augmente les risques de maladies cardiovasculaires.

Quelle est la meilleure huile pour la santé ? 

Toutes les huiles sont composées de 99% de lipides et contiennent environ 900 calories pour 100 g. "Toutes vont contenir des oméga 3, 6 et 9 ainsi que des acides gras saturés, mais pas dans les mêmes proportions. Pour couvrir son apport quotidien en oméga 9, l'huile d'olive reste l'huile idéale", affirme notre experte. L'huile d'olive contient environ 71 g d'oméga 9 pour 100 g. Cette huile est d'ailleurs au centre du régime Crétois connu pour être bénéfique pour le cœur, le cerveau et les yeux et pour allonger l'espérance de vie. Les huiles de noisette et de colza sont également riches en oméga 9. Les huiles de lin, de noix, de soja, sont bien pourvues en oméga 3 et les huiles de pépins de raisin et de tournesol sont particulièrement riches en oméga 6. 

Les huiles les plus riches en...

Oméga 3 Oméga 6 Oméga 9
Huile de lin (53g) Huile de pépins de raisin (65g) Huile d'olive (71g)
Huile de noix (12g) Huile de noix (56g) Huile de noisette (70g)
Huile de colza (8g) Huile de tournesol (54g) Huile de colza (55g)
Huile de soja (7g) Huile de maïs (54g) Huile d'avocat (50g)
Huile de germe de blé (6g) Huile de soja (52g) Huile d'arachide (49g)
Huile combinée - mélange (2g) Huile de sésame (39g) Huile de carthame (44g)

(Valeurs issues de la base de données Ciqual de l'Anses, calculées pour 100g de produit)

Quelle huile pour quelle utilisation ?

  • Pour l'assaisonnement : l'huile d'olive, l'huile de colza, l'huile de noix, l'huile de noisette, l'huile de lin doivent être consommées de préférence à froid, donc sur une salade, sur un poisson, pour la mayonnaise...
  • Pour la cuisson : "la cuisson va altérer les qualités nutritionnelles de toutes les huiles. Chaque huile a un seuil de cuisson à partir duquel leurs acides gras vont s'altérer et des produits toxiques pour la santé (des produits d'altération thermo-oxydative) vont se produire", explique la diététicienne. Toutes les huiles n'ont pas le même seuil de cuisson : pour vos cuissons, préférez donc l'huile de tournesol, d'arachide ou de pépins de raisin qui ont un "point de fumée" plus élevé et qui sont moins sensibles à l'oxydation que les autres huiles. Veillez toutefois à ne pas les porter à trop haute température (pas en friture). 
  • Pour la friture : l'huile d'arachide est l'huile qui reste la plus stable lorsqu'on la chauffe à une très forte température. "Quand on cuit une huile, par exemple pour un bain de friture, il ne faut l'utiliser qu'une seule fois et la jeter après la cuisson", recommande-t-elle. 

Comment choisir son huile ?

Optez de préférence pour une huile vierge ou extra-vierge qui est un pur jus de fruits de l'olivier, sans aucun additif, idéalement issue de l'agriculture biologique et surtout, de première pression à froid? Cette allégation garantit que l'huile a été extraite par des moyens mécaniques (grâce à une presse mécanique et non pas grâce à des procédés pétrochimiques) qui entraînent un écoulement naturel de l'huile. Lorsqu'elle est vierge et pressée mécaniquement, on considère que l'huile n'a subit aucun traitement chimique et aucun raffinage : elle n'a pas été chauffée donc ses qualités nutritionnelles n'ont pas été altérées. Lorsque ces critères sont mentionnés sur l'étiquette, vous avez une huile de bonne qualité. 

Dans votre placard, ayez toujours deux bouteilles d'huile :

  • Une bouteille d'huile d'olive
  • Une bouteille d'une autre huile pour alterner (une fois de l'huile de noix, une autre fois de l'huile de lin ou de colza...) ou une bouteille de mélanges d'huile de type Isio 4©.

Quelle quantité d'huile par jour ?

"Globalement, il faudrait consommer entre 2 et 4 cuillères à soupe d'huile végétale (cuisson et assaisonnement confondus !) par jour. Mais cela dépend de notre alimentation, si elle est riche en poissons gras ou en fruits oléagineux par exemple...", précise la spécialiste.

Quelles sont les huiles à éviter ?

L'huile de palme et de coco sont les moins intéressantes d'un point de vue nutritionnel.

En théorie, il n'y a aucune huile à bannir complètement. "Je suis partisane de la diversité, donc j'aurais tendance à dire que toutes les huiles peuvent être consommées et qu'aucune n'est véritablement malsaine. En revanche, deux huiles sont un peu moins intéressantes d'un point de vue nutritionnel : l'huile de palme et l'huile de coco qui sont essentiellement composées de graisses saturées (50% d'acide gras saturés pour l'huile de palme et 92% pour l'huile de coco) et donc relativement pauvres en acides gras polyinsaturés et monoinsaturés (oméga 3, 6 et 9)", indique Caroline Seguin.  

Merci à Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste. 

Bienfaits et méfaits des aliments