Épinard : ses effets sur la santé

Si l'épinard n'est pas aussi riche en fer que Popeye a voulu nous le faire croire, il est cependant une véritable mine d'or nutritionnelle. Focus sur ce légume feuille mal-aimé des enfants et ses contre-indications, notamment quand on prend des médicaments anticoagulants.

Épinard : ses effets sur la santé
© 123RF-Ekaterina Kondratova

L'épinard est une plante potagère annuelle cousine de la betterave ou des blettes. En nutrition, il appartient à la famille des légumes feuilles, tout comme la salade, la roquette, la mâche ou encore les choux. Originaire de Perse, il n'arrive en France qu'au XIIè siècle et est rendu célèbre par Catherine de Médicis qui l'affectionne particulièrement. L'épinard pousse dans les régions à climats tempérés, à l'image de la France qui est d'ailleurs le premier pays producteur européen.

Bienfaits santé

  • Anti-cancer : une forte consommation d'épinards serait corrélée à un plus faible taux de cancers du sein et de l'œsophage. D'après une étude menée in vivo, un composant de l'épinard aurait la capacité d'empêcher la croissance des cellules cancéreuses. Par ailleurs, les fibres en grande quantité, les nombreux antioxydants et les différentes vitamines contenues dans l'épinard contribueraient à son effet protecteur de certains cancers.
  • Allié de la femme enceinte : l'épinard est excessivement riche en vitamine B9, aussi appelé folates (car contenue essentiellement dans les légumes feuilles), essentielle au bon développement du système nerveux du fœtus.
  • Santé oculaire : les caroténoïdes contenus dans les épinards sont essentiels à la santé de l'œil ainsi qu'à la bonne vision nocturne. Un apport régulier en caroténoïdes alimentaires pourrait notamment réduire les risques de dégénérescence maculaire et de cataractes.
  • Santé des os : la vitamine K contenue en quantité importante dans ce légume feuille, intervient dans la synthèse de l'ostéocalcine, hormone qui permet de fixer le calcium sur les os. Les épinards contiennent également du calcium et du potassium, deux minéraux largement impliqués dans la qualité du squelette.
  • Aide minceur : peu caloriques, riches en fibres, en vitamines et en minéraux, les épinards sont un aliment minceur par excellence.

Composition nutritionnelle

Quasiment dépourvus de lipides (graisses) et très pauvres en glucides et en protéines, les épinards sont aussi peu caloriques qu'ils ne sont riches en micronutriments ! 

  • Ils font notamment partie des légumes les plus riches en antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, vitamine C, vitamine E.
  • Leur teneur en minéraux variés est aussi très appréciable : magnésium, manganèse, cuivre, calcium et phosphore. Et contrairement à une vieille croyance selon laquelle les épinards seraient une excellente source de fer, ce légume feuille en est en fait assez pauvre ! Ce mythe aura au moins réussi à réconcilier quelques enfants en quête de muscles avec les épinards trop souvent boudés par les plus jeunes.
  • Sur le plan vitaminique, ils sont une excellente source de Vitamines A, K, B9 et C.
  • Enfin, les épinards font parties des légumes les plus riches en fibres, et contribuent ainsi au bon fonctionnement du transit intestinal.
NUTRIMENTS EPINARD CUIT : TENEUR POUR 100 G LEGUMES : MOYENNE DES ALIMENTS
Protéines 3,2 g 1,7 g
Glucides 0,5 g 4,4 g
- dont sucres 0,47 g 2,3 g
- dont amidon < 0,5 g 0,9 g
Fibres alimentaires 2,7 g 2 g
Lipides 0,14 g 0,6 g
- dont cholestérol 0 mg 0,2 mg
- dont acides gras saturés 0,043 g 0,1 g
- dont acides gras monoinsaturés 0,0036 g 0,2 g
- dont acides gras polyinsaturés 0,065 g 0,1 g
Eau 92,8 g 90 g

> Plus d'infos sur les vitamines et minéraux des épinards

Calories

Les épinards crus apportent 28,7 calories pour 100 g, ils font donc partie des légumes peu caloriques, comme le haricot vert. Cuits, ils apportent 21 calories aux 100 g.

Quelles formes privilégier pour la santé ?

Qu'ils soient cuits, crus, surgelés ou même en boîte, les épinards sont excellents pour la santé. Cependant, comme tous les légumes feuilles, ils sont très légers et très riches en eau. Les portions consommées sont bien plus petites quand ils sont crus (30 g environs) que cuits (200 g) et permettent donc moins efficacement de couvrir les besoins en nutriments et micronutriments. Par ailleurs, la cuisson et le broyage améliorent significativement la biodisponibilité des caroténoïdes. C'est donc cuits et hachés qu'ils sont la meilleure source de lutéine et de zéaxanthine. La surgélation diminue légèrement la teneur en vitamine K des épinards et l'appertisation (mise en boîte de conserve) affecte sensiblement la vitamine C. Mais ces deux modes de conservation restent très intéressants pour ce légume très fragile qui perd rapidement ses vitamines durant un stockage prolongé. L'épinard frais peut également être un excellent ingrédient pour un smoothie healthy auquel il donnera une jolie couleur verte et qu'il enrichira en fibres , en minéraux et en vitamines.

La consommation d'épinards doit être limitée pour les personnes sous traitement anticoagulant. 

Combien en consommer par jour ?

Comme pour tous les légumes, il est recommandé d'en consommer une portion par repas, crus ou cuits, et de les alterner le plus possible de façon à couvrir l'ensemble de ses besoins vitaminiques et minéraux.

Des méfaits ?

Attention, les épinards font parties des légumes qui, une fois cuit, doivent être mangés rapidement et surtout ne pas être réchauffés ! Tout comme le céleri, ils contiennent des nitrates qui se transforment en nitrite lorsqu'ils sont cuits une deuxième fois. On essaye donc de bien calibrer ses quantités lors de la préparation du repas pour ne pas avoir à jeter d'éventuels restes.

Contre-indications

Du fait de sa forte teneur en Vitamine K, la consommation d'épinards doit être limitée pour les personnes sous traitement anticoagulant de type AVK (SINTROM®, MINISINTROM®, COUMADINE ®). Les personnes souffrant de lithiase urinaire (calculs rénaux) devront également limiter leur consommation d'épinards, riches en oxalates.

Bienfaits et méfaits des aliments